小学生がグングン身長を伸ばす方法

小学生でお子さんの身長が低いと親としてはとても心配ですね。
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成長期は個人差があり、中学生、高校生になって急激に伸びる子もいます。あなたのお子さんも、ひょっとしたら今は身長が低くとも中学、高校になって急激に伸びるかもしれません。

しかし、小学生のうちから身長が伸びる仕組みを知って対策をすることで将来の伸びが変わってきます。

身長は成長期が終わってからでは、どんなにがんばっても伸びは期待できませんので手遅れにならないよう、早めに知識と対策を知っておきましょう。

小学生が身長を伸ばすために重要なこと

まずは、厚生労働省が発表している小学生の平均身長の表をみてください。
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小学生ですと、小1~小6の間で30cm前後伸びる子が多いということです。

ただ、この表は平均身長の指標にすぎないので現在のお子さんの身長が平均よりどれだけ高いのか低いのか確認するだけで結構です。

重要なのは成長期が終わるまでにどれぐらい伸ばすかということです。

身長と遺伝は関係がある?

では、両親の身長が低い場合には身長を伸ばすことは難しいのでしょうか?

現在の研究では身長と遺伝はある程度までは関係があるということがわかっています。

両親の身長からおおよその子供の身長がわかる計算式というものもあって、だいたいどれぐらいの身長になるかがわかるようになっています。

<男子>
男の子の場合 =(お父さんの身長 + お母さんの身長 + 13) ÷ 2 + 2

<女子>
女の子の場合 =(お父さんの身長 + お母さんの身長 - 13) ÷ 2 + 2

これを見て、「なーんだ、じゃあ努力しても無駄なのか」と思うかもしれませんが、実は遺伝がすべてを決めるわけではありません。

身長が低い両親でも身長が高い子供もいますし、その逆もあります。また兄弟でも片方だけ身長が高い(低い)ということもあるのです。

遺伝ですべて決まるなら兄弟の両方が高い(低い)にならなくてはおかしいのではないでしょうか?

遺伝だけで身長が決まらない理由

75c028b08dd1278cee7ebca3fdceb015_s身長を伸ばすためには遺伝も関係はありますが、最終的には栄養や睡眠、運動、ストレスの有無などが最終的な身長を決定付けるのです。

もしお子さんが身長を伸ばすためになにも努力をしなければ、そのまま自然にまかせた身長になってしまいます。

それでも自然にある程度までは身長が伸びるとは思いますが、できるだけのことをやっておいた方が身長が伸びる可能性はぐんと高くなります。

後から「あのときできる限りのことをやっておけばよかった」と後悔しないように、今のうちに両親が子どもの身長を伸ばすための知識を今のうちに身につけておきましょう。

身長が伸びる仕組み

身長が伸びるということは、骨が伸びるということです。
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成長が止まるまでは、骨の先端部分のつなぎ目である「骨端線」が伸びることで身長が伸びていきます。そのため、充分な栄養を摂り、成長ホルモンを分泌させることで骨が伸び、身長を伸ばすことができるのです。

小学生の身長はいつまで伸びる

身長の伸びは思春期と密接にかかわっています。思春期の時期に一番身長の伸びがよく、その後徐々に伸びなくなってきます。一般的に思春期が来るのは女子は10歳(小学4年生)前後、男子は11歳(小学5年生)前後といわれています。

身長がとまるのは女子が15歳(中3)、男子は16歳(高1)ぐらいです。ただしこれは平均です。当然、これより止まるのが早い子もいますし、遅い子もいます。

重要なのは、お子さんが思春期が終わっているのかこれからなのかを把握することです。お子さんの段階によってとるべき対策が変わってきます。

なぜ思春期で成長が止まるのか?

思春期になると性ホルモンが活発に分泌されるようになります。性ホルモンは成長ホルモンや成長が促される因子に刺激を与えるので思春期前までより身長の伸びがよくなります。いわゆるこれが成長期になるということです。

しかし、その一方で性ホルモンは子供の骨を硬い大人の骨に固めてしまう作用もあるため、次第に骨が固まってきて身長が伸びが鈍くなり最後には成長が完全に止まってしまいます。

思春期が早くくるとそれだけ、身長が伸びる期間が短くなります。できるだけ思春期の到来を遅らせることで遺伝によって予測される身長より高くなる可能性があるのです。

思春期を遅らせることはできる?

思春期は性ホルモン分泌によってやってきます。そのため性ホルモンの分泌を抑制することで思春期を遅らせることができるのです。これは以下のようなことを日常で意識することで可能になります。

思春期を遅らせる3要素

規則正しい睡眠を取る

メラトニンは性ホルモンを抑え、成長ホルモンの分泌を促す効果があります。
深く眠ることでメラトニンが分泌されるので、普段から早く寝て早く起きることが重要です。

ストレスのない生活を心がける

ストレスがホルモンの分泌を促すこともあるので、なるべくストレスを取り除いてあげることも大切です。勉強のこと学校のこと身長のことでなるべく多くのプレッシャーを与えないほうが身長のためにはいいでしょう。

肥満を避ける

おやつなどの間食を摂りすぎたり、運動をせずに肥満になってしまうと通常より早く思春期になってしまいます。おやつには、甘いお菓子やスナックではなくナッツ類や小魚などの身長への栄養価が高く糖分の少ないものが適しています。

身長を伸ばすための3要素

身長を伸ばすための要素は成長期が終わるまでは小学生であっても中学生であっても変わりません。
必要な3要素は 栄養、睡眠、運動 です。よく遊び、よく食べて、よく寝るという子供なら当たり前のことができれば身長は自然に伸びていくのです。

栄養

栄養はバランスが一番です。
身長のために栄養素はタンパク質やカルシウム、マグネシウム、亜鉛などですが、栄養素は互いに関連しあっています。偏った栄養ではなくいろいろな食材をバランスよく摂ることが大切です。

小学生で身長の伸びが悪い場合は、他の子供よりも低栄養か小食であることが多いようです。また、子供のうちは大人よりも多くの栄養素が必要な場合もあります。

小食は体質的なものや環境的なものがあります。適切な運動をしてお腹をすかせる、環境的に食事に集中できるように心がけることなどが大切です。

身長の伸びに必要な栄養素

身長の伸びに必要な栄養素は、たんぱく質、カルシウム、マグネシウム、亜鉛ですがこれらが多く含まれる食品を紹介します。食事はバランスなのでこれらばかりを食べても意味がありませんが不足しないように心がけてみてください。

 たんぱく質
豚肉、牛肉、鶏肉、カツオ、マグロ、玉子、大豆製品、乳製品など

 カルシウム
牛乳、ヨーグルトなどの乳製品、わかめやしらすなどの海産物、大豆製品、ごまなど

 マグネシウム
木綿豆腐、牡蠣、アーモンド、ほうれん草、大豆、カツオなど

 亜鉛
牡蠣、納豆、牛もも肉、豚もも肉など

身長によいオススメのおやつ

チーズ、ヨーグルト、ナッツ類、ホットミルク、煮干しなどの小魚類、焼き鳥などの鶏肉、フルーツ類

※おやつは夕食に響くほどたべすぎないことです。またバランスが悪くなるので同じおやつばかりを食べ続けるのはやめたほうがいいでしょう。

睡眠

身長は成長ホルモンが分泌されることにより伸びていきます。成長ホルモンは睡眠中に一番多く分泌されるので身長を伸ばすためには充分な睡眠が必要です。また、いくら長く睡眠時間をとっても睡眠の質が悪ければ意味がありません。熟睡できるように睡眠の環境にも気を配ってください。
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成長ホルモンが多く出る時間帯は10時~2時の間です。この間に必ず寝ていなければならないというわけではありませんが、身長を伸ばすためにはできるだけこの時間帯には睡眠をとることが望ましいでしょう。

小学生の場合は、10時間以上が必要です。夜8時に寝て6時に起きる、夜9時に寝て7時に起きるなど規則正しい生活のリズムが望ましいでしょう。

ほかに睡眠時に注意することは、夜遅くに食事をしないことです。夜遅くに食事をすると、血糖値が上がり眠ったときに分泌されるはずの成長ホルモンが正常に分泌されないおそれがあります。胃腸にも負担がかかりますので健康のためにもオススメできません。

運動

小学生の場合、体育の授業や昼休みの時間に外で遊んだりする子もいるので運動が全く足りないという子はいないと思います。しかし最近では放課後や休日はゲームやスマホで遊ぶことで運動をする時間が昔より少なくなっているようです。
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体を動かして骨に刺激を与えることで身長は伸びるので、特に小学生のうちはできるだけ外で体を動かして遊んでください。

運動が好きではない子もいるので強制するとよけい運動嫌いなってしまうこともあるので注意が必要です。

そこで普段の生活で運動量を増やす方法を紹介します。まわりの働きかけでできることもあるので参考にしてください。

 できるだけ階段を使うようにする
ショッピングセンターや駅、自宅でエレベーターを使うところを階段にするだけで身体活動量は3倍以上になります。

 つま先で階段を昇る
足のつま先だけで階段を登ると筋肉を使う量が増えるので運動量が増えることになります。

 お使いやお手伝いをする
近所へのお使いや家の中でもお手伝いをすると、じっとしているよりは運動量が増えることは明らかです。

 姿勢を正しくする
姿勢をよくするとお腹や背中の筋肉を使い引き締める効果があります。意識するだけで手軽にでき、エネルギーを使う上に気分もよくなるのでオススメです。

子どもが小食で身長の伸びが悪い場合の対処法

91b17b78a09dce1f2b2a26764798292c_s小学生だと、小学校に通っている上に友達と遊ぶことも多いので、運動や睡眠は十分なことが多いでしょう。小学生で問題になりやすいのはあまりご飯をたくさん食べない、いわゆる小食で栄養が偏るといったことでしょう。

他の子と比べて小食でも体格や健康に問題ない子もいますが、そういう子どもは栄養の吸収がいいということがあります。

それは体質の問題なので、その子のペースで成長すれば問題はありません。しかし、同年齢の子よりも明らかに体が小さい、細くてガリガリで心配などもっとたくさん食べた方がいい場合は、なんとか量を食べさせる工夫はしたほうがいいかもしれません。

必要な栄養素が不足して病気や発達が悪くなる

小食で問題になるのが、必要な栄養素が足りない場合です。例えばカルシウムが足りない場合は、精神的に安定せずにイライラして勉強が集中できないなどの問題が起こる場合があります。

鉄分が足りないと貧血になったり集中力が足りない、疲れやすくなることもあります。食物繊維が足りない場合は便秘になることで腸内環境が悪くなり他の病気にもかかりやすくなることなどがあります。

身長が十分に伸びない

身長の伸びに必要な3要素は、睡眠、運動、栄養です。栄養が足りないと骨を伸ばすための材料が十分でないため身長がなかなか伸びないということがおこります。

身長は子どものうちにしか伸びませんので、大人になってから身長が低いことで「なんで無理にでも食べさせなかったんだ!」なんて理不尽な怒りを向けられてしまうこともあるかもしれません。

小食の原因

たくさん食べないということは、なんらかの原因があります。まずはその原因を知ることが小食を改善する第一歩になります。小食の主な原因としては次のようなこともあります。

体質的にたくさん食べられない

体質的にたくさん食べられないという子どもがいます。そういう子どもはたくさん食べると気持ち悪くなったり、満腹を感じるのが早いということです。

お腹がすいていない

しょっちゅうお菓子や牛乳を飲んでいると、お腹がすかないので食事を食べられません。菓子パン、チョコ、クッキーなどカロリーが高い砂糖を使った菓子は栄養がほとんどないので特に子どものいうちは避けたい食べ物です。

精神的な問題がある

小学生、中学生ぐらいになると友達との関係も複雑になったり、両親との関係が悪かったりすると普通に食べられなくなってしまいます。なんでも言える環境にないと見た目に問題がなくとも、なにか心に問題があるのかもしれません。

小食を改善する方法

食べる環境を工夫する(安心して食べられる環境づくり)

テレビを見たりゲームをしながら食べたり、夫婦や家庭の問題で毎日の食卓がギスギスしていないか食事の時の様子をもう一度振り返ってみてください。

テレビやゲームで食事に集中できないと食べるのに時間がかかって少量でも満腹になってしまいます。また、精神的に不安や悩みがあると食欲がなくなり、健康でもたくさん食べることができません。

運動してお腹をすかせる

ゲームや勉強ばかりで運動をあまりしないためお腹がすかないという子もいます。スポーツ教室に通わせる、犬の散歩、親子でジョギングなど少しでも体を動かす工夫を考えてみてください。運動は身長を伸ばすためにもとても有効です。

食べ物を工夫する

偏食で好きなものだけを食べる子の場合は、自分の食べたいものがなくなったら他の物を食べるよりも食べることをやめるため小食ということがあります。バランスよく食べてくれるのが理想ですが、あまりに食べない場合は好きなものを多めにつくるなど工夫してもいいかもしれません。

野菜嫌いの場合はミキサーがお勧め

子どもが野菜が好きではなく食べない場合は、ミキサーでジュースにしてしまう方法があります。

私も家でも使っていますが、小松菜やカブの葉っぱなどをリンゴやみかん、バナナといっしょにしてジュースにすると砂糖やはちみつなどを入れなくともゴクゴク飲んでくれます。
ジューサー・ミキサーの売れ筋ランキング

食べる回数を多くする

食が細い子どもは一度に多く食べられない場合があります。その場合は、おやつを工夫する、夕食の後にもう一度軽く食べさせるなどの工夫をしてはどうでしょうか。

面倒かもしれませんが、おやつは市販のスナック菓子などは避けて、おにぎりやバナナ、チキンなどの体のためになるものを中心にしてください。おやつにお菓子をたくさん食べて夕食が食べられないなどは本末転倒です。

その他の場合

上記の5つが主な小食への対応方法ですが、これですべてのケースがカバーできているとは思いません。なにかの病気であったり、心配ごとがあるようなケースもあります。

重要なのは、たべないからといって無理に食べさせることは止め、なぜ食べないのかを十分に理解してあげてから小食への対応をしてください。

状況別の小食対応法

小食にもタイプがあるので、ある条件下で小食という場合もあります。以下はよくあるパターンとその対応方法についてです。

朝だけあまり食べない

朝起きるのが遅い子によくあるケースです。朝起きてすぐになにか食べられる人と、食べられない人がいます。朝食をしっかりたべるつもりなら、眠くとも1時間早く起きるようにさせてください。

どうしても食べられない場合は、スープやシリアルなど食べられるものを探してみてください。

栄養的には問題ないが見た目がガリガリ

栄養的に問題がなく元気でいる場合は、なにもいなくとも問題ないのですが、見た目的にガリガリでなんとかしたいという場合は、プロテインを飲んで軽い運動をするだけで見た目が改善する場合があります。

栄養が心配な場合はサプリを活用する

サプリは添加物があったり、よくない業者だと栄養素が十分配合されていない場合などがありますが、栄養素を効率的に摂るという意味では活用することも悪くありません。栄養素は、できるだけ食事で摂るようにするのがいいでので上手に付き合る必要があります。

病気の場合

小食なだけでなく顔色が悪かったり、元気がなかったりする場合、あまりに食が細すぎる場合は、胃腸の調子が悪かったり、味覚障害があるなどのなんらかの病気の可能性があります。気になる場合は一度胃腸科や内科で診てもらうことも検討してください。

サプリで身長は伸びる?

これまでの説明で身長には栄養と睡眠と運動が密接に関係していることがわかりました。そのため、現在販売されている様々なサプリメントさえ飲んでいればそれだけで身長が伸びるということはありません。

適切な栄養をバランスよく摂ることができれば、問題なく身長を伸ばすことができます。サプリメントが必要というのは、毎日の食事にプラスαで身長の伸びを助ける栄養素を摂りたい場合、いろいろな理由でバランスの良い食事を摂ることが難しい場合などに補助的な意味合いで使用することはありだと思います。

その際には、特にアルギニンなどの成分は必要ではありません。タンパク質や亜鉛、カルシウム、マグネシウムなどがきちんと配合されバランスを考えたものがいいでしょう。

成長を促すためのサプリを調査していますが、以下の商品のような栄養素のバランスを考えたものであれば毎日の栄養の補助として試してみてもいいと思います。

中学生~高校生が身長を伸ばす方法まとめ

中学生の男の子と女の子が身長を比べている身長を伸ばすにはどうすればいいのか?

誰もが一度は考えたことがあると思いますが、実は今では身長が伸びる仕組みというのがほぼわかっています。遺伝の影響ももちろん関係ありますが、遺伝だけで身長が決まるわけではありません。

遺伝である程度の予測される身長がわかります。そこから生活環境でどれぐらい身長の伸びがプラスできるかが最終的な身長になるのです。

最終的な身長 = 遺伝での予測身長 + α

私はすでに成長期が終わって成人してしまったので、身長を伸ばすことができませんが成長期にこの方法をしっていたらと残念でなりません。今身長を伸ばしたいと思っている成長期のあなたや、子供の身長をもっと伸ばしてあげたいと思っているお父さんやお母さんは是非実践してみてください。

身長はいつまで伸びる?

身長が伸びるのは、成長期の間です。

成長期は、個人差がありますがおおむね

男性 – 16~19歳ぐらいまで
女性 – 15~17歳ぐらいまで

といわれています。

成長期が終わると通常は身長が伸びなくなりますので、いかに成長期が終わるまでに身長を伸ばすかが勝負になってきます。成長期は、思春期の到来で後どれぐらいあるかわかります。

思春期とは、男子で声変わりやヒゲ、精通があり、女子は初潮をむかえる時期です。一般的に早いと男子が11歳ぐらいから、女子は10歳ぐらいから始まります。

身長が最も伸びるのは、思春期の後半2年間といわれており、その時期はほとんどの人がなにもせずとも新著がグングン伸び時期です。

身長を伸ばすには、この思春期が来る前にどれだけ伸ばしておくかが大切です。ただし、思春期が来てしまっていてもあきらめる必要はありません。身長が伸びる仕組みさえ知っておけばプラスαで伸ばせる可能性もあるからです。

身長を伸ばす方法の基本

身長は、成長期にバランスのよい食事、十分な睡眠、適度な運動でよく伸びることがわかっています。ここで大切なのは、バランスよく、適度にということです。成長を促す栄養素はありますが、極端にそれだけ食べてもいけません。

運動が大切といっても、毎日激しすぎる運動は逆効果です。規則正しい生活で毎日バランスよく食事をする、その上で背が伸びるのにいい栄養素を加えていくのが最も効率のいい背の伸ばし方です。

身長を伸ばすのに大切な3つのポイント

  • バランスのよい食事
  • 十分の睡眠
  • 適度な運動

身長を伸ばす食事

身長を伸ばすのに、一番重要な栄養素はタンパク質です。タンパク質は、骨や皮膚をつくり、成長ホルモンの分泌を促します。その他、カルシウム、亜鉛、マグネシウムなどが成長には重要な栄養素ですが、これらは単体で摂るのではなく食事の中でバランスよく摂ることが大切です。

特にタンパク質は、肉類に多く含まれますがカロリーも高いので大豆などの植物性タンパク質、肉であるなら脂肪の少ない赤身、鳥のムネ肉やささみなどを中心にした方がよいでしょう。

とはいっても、なかなかバランスのよい食事をいつも摂ることは難しいのではないかと思います。そんなときはサプリメントに頼ることも必要。

身長によいサプリメントについては以下で解説します。
身長によいサプリはある?

身長を伸ばす運動

身長を伸ばすには、運動も大切です。身長を伸ばすには成長ホルモンの分泌が必須ですが、成長ホルモンは、運動中や運動後にも分泌されることが知られています。

また、運動には食欲を促し栄養素を十分に摂ることや、疲れて熟睡し睡眠によって成長ホルモンを促進させるという点でも重要な役割を果たします。

しかし、あまり激しすぎる運動は勧められません。激しすぎるというのは、疲れすぎて食欲がなくなるほどの運動です。そこまでの運動をするのは過剰で成長にはなんらプラスになりません。

身長を伸ばすのに適している運動は、特にありません。バスケットやバレーなど縦に伸びる運動がいいという説もありますが、小学生ぐらいであれば日常的な遊びで十分です。無理に背を伸ばすためだけの運動では続きません。自分の興味がもてる楽しいことをするのが一番長く続き、成長にいいということです。

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身長を伸ばす睡眠

身長を伸ばすために重要なことに良質な睡眠があります。質の良いな睡眠とは、睡眠時間というよりも熟睡ができているかどうかがポイントです。

質の良い睡眠をとると成長ホルモンが分泌され身長が伸びやすくなります。成長ホルモンが分泌されやすい時間は夜の22時から朝の2時まなので、寝る時間はとても大事です。

塾や受験勉強などで毎日のように夜更かしをすると成長ホルモンを分泌する大切な時間を逃してしまいます。できれば夜9時まで、遅くとも10時には寝る習慣をつけましょう。

また質の良い睡眠をとるために、寝る直前に何か食べる、電気をつけたまま寝る、周囲が騒がしいところで寝る、など寝つきを悪くすることはできるだけ控えた方がいいでしょう。

その他の身長を伸ばすのに重要なこと

食事、睡眠、運動に気をつければ身長は確実に伸びるでしょうか?

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いいえ、まだ大切なことがあります。それは、心身の健康です。家庭環境が悪く両親がいつもケンカばかり、受験で勉強がうまくはかどっていない、もちろんなんらかの問題は誰にでもあり、成長のために必要です。

しかし、強すぎるストレスは精神状態が不安定になり、成長ホルモンの分泌が減るので身長の伸びにも悪影響を及ぼします。身長を伸ばすにはストレスをなるべく抱えずに、穏やかな心でいることが重要です。

身長を伸ばすためにしてはいけないこと

では次に身長を伸ばすためによくないことを紹介します。基本的には、身長を伸ばすためのことと反対のことです。これらのことは身長の伸びだけではなく成長期の健康にもよくありません。できるだけ避けることが望ましいでしょう。

肥満

成長には栄養が必要ですが、多すぎて肥満になると逆に身長の伸びを悪くします。部活などで運動を毎日のようにすると多く食べても肥満にはなりませんので、よく動きよく食べることが大切です。

ダイエット

成長期にダイエットすると栄養の偏りが心配です。成長には栄養素が絶対に必要なので、食事でダイエットするのではなく、運動でカロリーを消費するようにしてください。

強いストレス

精神的に強いストレスを受けると成長ホルモンの分泌が減ります。家庭や学校で強いストレスを受けないように、また問題を早めに解決することが成長につながります。

激しすぎる運動や筋トレ

身長を伸ばすには適度な運動が必要ですが、激しすぎる運動や筋トレなどは
逆に成長を阻害してしまいます。 筋トレは、なるべく成長期が終わってからはじめるようにしましょう。

夜更かし

上で説明したとおり、成長ホルモンが分泌される時間は夜の10時から朝の2時までです。一番成長ホルモンが分泌される時間に起きていては身長の伸び率が悪くなってしまいます。

塾や勉強で夜まで起きていなければという人は、できるだけ朝起きて勉強するか、
もっと早い時間に終わらせましょう。

ジュースなどの砂糖が入った飲み物を飲む

糖質を多く摂った子供はそうでないこどもより身長が低くなるという研究結果があります。こどもにジュースを与えすぎると、成長ホルモンの分泌が悪くなるのでなるべくジュースは飲まないようにしましょう。




身長を伸ばすには〇〇が重要!身長を伸ばす食べ物まとめ

「身長を効率よく伸ばすためには何を食べたらいいんだろう」、中学生、高校生ぐらいになると特に男子はほとんどの子がそう思います。特に周りと比べて身長の伸びが悪いと、「このまま身長が伸びなかったらどうしよう」と不安になってしまいます。

身長を伸ばすためには、睡眠や運動も大切ですが最も大切なのはやはり栄養です。

運動はあまりしなかった、睡眠もそんなにたくさん寝てないよ、でも身長は伸びたよ。という人はたぶんたくさんいるでしょう。でも、そんな人たちの言葉を真に受けてじゃあなんにもしなくていいやとは思わないでください。

あくまでその人たちのケースであって、あなたではありません。なにもしなくて伸びた人たちは努力すればもっと伸びたかもしれないのです。少しでも身長を伸ばしたいと思っているなら、自分のできる最大の努力をする必要があるのです。

さて、栄養の話に戻りますが、今の日本では、昔に比べて栄養の摂取が各段によくなっています。今でこそ横ばいになっていますが、一昔前と比べると日本人の平均身長の推移はかなりあがっています。

身長を伸ばすのに特に重要な栄養素は、タンパク質、カルシウム、亜鉛、マグネシウムです。その中でも一番重要なのは

タンパク質

タンパク質は、髪や皮膚、骨などの体をつくるすべてのものにかかわります。タンパク質は肉、魚、卵などいろいろな食材に含まれていますが、そのため「そんなの普通に生活していれば十分に摂っているよ」と思う人が多いのですが、中学生、高校生ぐらいだと、毎日運動をしていると普通に食事していても足りないことがあるんです。

そのため、意識してタンパク質を多くとるような食事にすることが身長を今より5cm伸ばすにはとても大切なのです。

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身長を伸ばすために一番重要な栄養素はタンパク質ですが、だからといってタンパク質ばかりをやみくもに食べるのはオススメできません。

たとえば、カルシウムはマグネシウムと一緒にとると吸収がよくなり、ビタミンはタンパク質の発育を促し、アミノ酸の分解、吸収を助けるなど栄養素は組み合わせて作用が強化されることが多くあります。

身長がよくなる食材を意識して取り入れながら、バランスのよい食事を摂ることで効率よく身長を伸ばすことができるのです。

たんぱく質

乳児で35g、幼児で45g、6から8歳まで55~60g、9から11歳まで65~75g、12から14歳まで70~85g、15から17歳まで65~80g、成人だと55~70g、理想とされています。

身長を伸ばすために最も重要な栄養素がタンパク質です。
タンパク質は、肉や魚、卵、大豆などいろいろな食品に含まれます。

では肉をたくさん食べればいいかというとそう単純にはいきません。

タンパク質には、動物性タンパク質と植物性タンパク質があるのですが、肉や魚の動物性タンパク質は、脂肪分が多くカロリーが高いので多く食べ過ぎると体重が増えすぎてしまう危険もあります。

体重が増え過ぎると、思春期が早く来てしまい結果的に身長の伸びが早くとまってしまうので、身長を最大限に伸ばしたいと考えるなら、植物性タンパク質を中心に動物性タンパク質もバランスよくとるようにしましょう。

タンパク質の1日の摂取推奨量

男子
1~2歳 16.1g
3~5歳 22.3g
6~7歳 30.1g
8~9歳 37.5g
10~11歳 45.3g
12~14歳 57.3g
15~17歳 61.4g

女子
1~2歳 15.6g
3~5歳 21.8g
6~7歳 29.3g
8~9歳 36.7g
10~11歳 47.0g
12~14歳 53.6g
15~17歳 51.8g

厚生労働省:タンパク質一日摂取量より

タンパク質を多く含む食品の100g当たりの含有量

牛肉 約20g
たまご 約12g
牛乳 約30g
かつお 約25g
高野豆腐 約50g
チーズ 約23g
さんま 約20g
豆腐 約5~7g

カルシウム

カルシウムは、骨を強くしたり精神安定の効果があります。
カルシウムをたくさん摂れば身長が伸びるかというと、そうではありませんが骨を強くするためには必要な栄養素です。

strawberries-411646_640カルシウムといえば真っ先に思い浮かぶのは「牛乳」です。
牛乳はカルシウムの吸収効率がよいということで、カルシウムを摂りたいときに推奨されていますが、実は小魚や野菜と吸収効率がほとんど変わらないという検証結果もでていて意見が分かれています。

カルシウムは牛乳の乳糖を分解しないと摂取できないのですが、大人になると乳糖を分解できないためカルシウムはほとんど摂取できないという論調もあります。

カルシウムは、牛乳でなくとも野菜や小魚などにも多く含まれているので、
無理に牛乳にこだわらず、いろいろな食材をバランスよく食べることで必要なカルシウムは摂取することができます。

亜鉛

「亜鉛が身長に関係がある」というと聞きなれないので「?」と思いますよね。
実は、亜鉛はタンパク質の合成に必要な栄養素で骨や皮膚などをつくる働きをしているのです。

そのため亜鉛が不足すると、骨が伸びずに成長が遅くなったりします。

ただし、だからといって亜鉛ばかりを食べると「急性亜鉛中毒」になることもあります。
通常の食材からそれほどの量を摂取することは難しいですが、サプリメントなどで亜鉛を摂る際には摂り過ぎないように注意が必要です。

基本は、毎日の食事からバランスよくです。

ビタミンD

ビタミンD自体が直接成長に影響を及ぼすわけではありませんが、カルシウムを吸収するのにビタミンDが必要です。ビタミンDは体外から摂取しなくとも日に当ることで体内で生成されますが、食品中にも含まれています。

ビタミンDは太陽の光に当たると体内で合成することができるので意識して摂る必要性は少ないかもしれません。ただ日中に運動や遊び、部活などで日にあたるような生活が望ましいでしょう。

マグネシウム

マグネシウムは、カルシウムの吸収に影響を与えます。

マグネシウムが足りない状態でカルシウムを摂取すると、足りない分を骨から取得し始めます。その際にカルシウムも同時にとられてしまうので、カルシウムを摂っても摂ってムダどころか、骨がカルシウム不足になるという目も当てられない状態になってしまいます。

なんどもいいますが、食事はバランスが大事です。カルシウムがいいからとカルシウムだけ、マグネシウムがいいからマグネシウムだけ摂るのではなく、カルシウムとマグネシウム、亜鉛をバランスよく摂ることが最も大事です。

身長を伸ばすために食べないほうがいいもの

では逆に食べないほうがいいものはなんでしょうか。

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身長の伸びに影響する栄養素というのはありませんが、気をつけなければいけないのはスナック菓子やインスタント食品です。

食品添加物や油が多く含まれるこれらの食品は、栄養素の吸収を悪くしたり、味が濃いものが多いので夕食などで本来食べたい栄養素が摂れなくなる可能性もあります。

スポーツ選手などで背の高い方は子供の頃のおやつは、お菓子はあまり食べず焼き芋やおにぎり、果物など食事の一部になるようなものを食べていたという方が多いようです。

簡単にこれらの栄養素が摂れる食べ物は?

これらの栄養素を一度に摂取できる食べ物といえば、「納豆」です。上記の身長によい成分の含有量は以下のようになっています。ほとんどの栄養素が納豆を食べることで摂取できます。 納豆は調達や調理も簡単で安価なので、毎日食べることは難しくありません。

特に成長期の時期に納豆を食べると身長の伸びが期待できるのでお勧めです。

納豆1パックの栄養成分

タンパク質 約7.5g
カルシウム 約41mg
マグネシウム 約45mg
亜鉛 約1.9mg
ビタミンD 0g

身長を伸ばすためにはバランスの良い食事が必要ということを説明してきましたが、一人暮らしだったり毎日の食事のバランスがどうしても摂れない場合にはサプリを利用することでも必要な栄養素を摂ることができます。




身長はいつまで伸びるのか!? 男女の成長期の時期は

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身長は栄養、睡眠、運動によって遺伝によって予想される身長よりも多く伸ばすことは可能です。しかし、身長はいつまでも伸び続けるわけではありません。

身長が伸びる仕組みは、骨端線(こったんせん)と呼ばれる骨の中にある軟骨の部分が伸びることで全体の身長も伸びていきます。ある程度の時期までくると、この骨端線はなくなってしまうのでそれ以上身長は伸びなくなります。

この骨端線が伸びる時期が身長が伸びる時期です。骨端線が存在する時期が長いほど身長が伸びる可能性も高くなります。この期間は個人差がありますが一般的には男子で17~20歳、女子で15~17歳ぐらいです。ただし個人差があるので、まれに22~25歳ぐらいまで骨端線があり、身長が伸びる人もいます。

思春期と身長の関係?

では男子と女子、それぞれの成長期はいつまででしょうか。

それは思春期が来てからだいたい3年程度です。思春期とは、女子では初潮、男子では精通のことであり、小学校高学年(12歳)~高校生(17歳)ぐらいまでです。その時期は個人差があるので、12歳で思春期が来る人もいれば17歳ごろでようやく思春期があらわる人もいます。

理由はこれだけではありませんが、日本人は欧米の国々比べ思春期が早いので、その分身長が欧米人より低いとも言われています。

思春期を遅らせて身長を伸ばす

そんなこといっても思春期が早いのは日本人の特徴なんだからしょうがないじゃないか。と思った方は、半分正解で半分不正解です。

実は思春期はある生活習慣で遅らせることができます。
それが欧米人と日本人の違いでもあるのです。

それは。。。

睡眠の量です。

欧米人の睡眠量は日本人よりも多く、睡眠量が多いと成長ホルモンが分泌されるので思春期が来るのを遅らせることができるのです。睡眠量と身長の関係については多くの研究結果があるので、睡眠と成長に関係があることは間違いないでしょう。

参考:中学生の睡眠時間比較

日本:約7時間
アメリカ:約7時間半
ヨーロッパ:8時間半~9時間半

成人して成長期が過ぎてしまった場合は仕方がありませんが、お子さんの身長を伸ばしたいと考えているお父さんやお母さんは是非この知識を覚えていてください。

成長期をすぎてしまった場合には
大人が身長を伸ばす方法

質のよい睡眠で成長ホルモンを増やす

では睡眠量を増やすにはどうすればいいのでしょうか?

睡眠量はもちろん重要なのですが、睡眠時間とともに重要なのが睡眠の質です。いくら睡眠時間を多くとっても浅い眠りですぐ起きてしまうような状態では成長にいいとはいえません。

成長ホルモンは深い眠りの状態で活性化されるので、長く深く眠ることが大切です。

質のよい睡眠をとるためには

寝る直前にPCやスマホをいじらない

寝る前に暗い場所で明るい光を浴びると、刺激が強いため脳が興奮状態になって寝つきが悪くなります。寝る1時間前にはTVやPC、スマホなどを見ないようにしましょう。

寝る前に物を食べない

寝る前にチョコレートやアルコールなど眠りが悪くなるものを食べると熟睡できません。お腹が減りすぎても寝つきが悪くなりますので、夕食後お腹がすかないうちに寝るのが一番です。それでも空いてしまったら、ホットミルク、ハーブティ、ナッツ類などを少しつまむ程度がいいでしょう。

電気は完全に消して暗い状態で寝る

電気をつけたまま寝る人はあまり多くないと思いますが、明るいところで寝ると熟睡を妨げることがわかっています。暗くてなにも見えないからとオレンジ色の豆電球はつかたままという人は多いと思いますが、これも熟睡にはあまりよくありません。できるだけ暗くして寝てください。

日中に運動して体を疲れさせる

運動をして体を疲れさせるとよく眠ることができます。ただし、運動はできれば午前中もしくは午後の早い時間がオススメです。夜に運動をすると体が覚醒してしまってうまく寝付けないこともありますので注意してください。

夕方以降はカフェインをとらない

カフェインは脳を活性化して眠りを妨げる効果があります。だいたい5時間ほどでカフェインの作用がきれるので逆算して寝る5時間前以降にはカフェインを含むものを摂らないように気をつけましょう。

夕方以降は仮眠をとらない

昼間に寝てしまうと夜になかなか眠気がこなくなってしまいます。仮眠をするなら午後1時~遅くとも3時まで、15分~30分以内にしましょう。少しの仮眠でもすっきりとするので短時間でOKです。

身長がまだ伸びるかどうか確認するには

では、思春期が来てしまっている方、もう成人していてまだ身長が伸びるのか確かめたい方はどうしたらいいでしょう?最初に説明したとおりに、身長が伸びるためには骨端線が残っていることが必要です。

一目でわかる方法としては、病院で足のレントゲンを撮ればいいのです。
レントゲンを見れば骨端線が残っているかどうかすぐにわかります。
金額もレントゲンだけでしたら数千円です保険適用なら1000円前後ぐらいでしょう。

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では、どこで頼めばいいかというと成人してしまっていれば整形外科で撮ってもらえばいいでしょう。

ただし、病院によってはただ「レントゲンを撮って欲しい」といっても撮ってくれない場合もあると思います(病気や怪我ではないので)その場合は、知り合いのツテで事情を説明して撮ってくれそうな個人病院に行くなど工夫が必要です。

高校生ぐらいまでで低身長で悩んでいるような場合は、小児科で説明すれば低身長外来がありますので、問題なく検査してくれるはずです。




身長を伸ばすために必要な栄養素は

身長を伸ばすためには、運動、睡眠、栄養が大切ですが、その中でも栄養がもっとも大事だということは知っていますか?

「運動はあまりしなかった」、「夜更かしをよくしていた」、でも身長は伸びた。という人は良く聞きますが、小食であまり食べなくて身長がグングン伸びたという人はほとんど聞いたことがありません。

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あるとすれば、小食でも食べ物の吸収力がすごい人か、食べ過ぎて肥満で背が伸びなくなったケースぐらいでしょう。肥満になると、成長ホルモンの分泌が悪くなったり、思春期を早く迎えるようになるため結果的に身長の伸びが止まってしまいます。

このように栄養は身長を伸ばすためにとても重要なのですが、その中でも身長を伸ばすために重要な栄養素をスポーツの分野で活躍している現役の栄養士に聞いてまとめました。

注意点としては、なにごとも摂りすぎはよくありません。身長にいい栄養素といっても他の栄養素もバランスよく摂ることがもっとも重要です。

その上で、不足しがちな栄養素を意識して普段の食事に取り入れたり、砂糖や添加物のないおやつにしたり、必要ならばサプリメントをなども活用しましょう。

タンパク質

bfeab97e35debed5321f738b6eda1dd2_sタンパク質は人間が健康に生きるために必要な栄養素のひとつです。タンパク質は、髪や皮膚、臓器、血液、骨などを構成する要素なので、身長を伸ばすには、まずタンパク質が重要になるのです。

骨はカルシウムが重要といわれますが、カルシウムは骨を丈夫に固くし、タンパク質は骨自体を作る働きをしているのでどちらも骨の成長には重要な栄養素といえるでしょう。

タンパク質は、約20種類のアミノ酸が多数連結してできている高分子化合物です。この20種類のなかには、体内で合成できないアミノ酸もありますので食事から摂取する必要があります。肉や魚、豆類などいろいろなものに多く含まれますが、体を作るために重要な栄養素なので意識して積極的に摂取しないと、不足して骨の成長までに栄養が使われない可能性もあります。

かといって、高カロリーなものばかりを食べると、こんどは成長期が早く終わってしまい十分な身長の増加が得られないということになってしまいます。高たんぱく低カロリーな食品を摂り食運動することで、十分なタンパク質を摂取しても太らないことが重要です。

成長期(10歳~17歳)のタンパク質の一日の推奨量(g)

男子:45.3~61.4g
女子:47.0~53.6g

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」報告書より

タンパク質が多く含まれる食品
肉(牛肉,鳥ささみ,サラミ,生ハム)
魚(しらす,いわし,いくら,あじ)
卵(卵黄,ゆでたまご,うずら)
大豆(凍り豆腐,きな粉)

特に低カロリーなものは、肉でいえば鳥のムネ肉や鳥のささみ、豚ヒレ豚ロースなど脂身の少ない部位です。魚もニボシやノンオイルのシーチキン、マグの赤身、大豆製品も低カロリーな食品です。

カルシウム

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歯や骨を丈夫にするための栄養素です。

カルシウムだけを摂るよりも、マグネシウムやビタミンDと共に摂ると体内への吸収力がよくなります。このことからも、食事はバランスよく摂った方がいいことがわかります。

背を伸ばすには牛乳を飲めと教えられてきた方もいると思いますが、最近の研究では牛乳だけをいくら飲んでも背は伸びず、むしろ過剰に飲むと満腹になり他の栄養素を十分に摂れなくなってしまうことも指摘されています。

骨を強くし、健康な体をつくるためにはカルシウムの摂取も重要ですが、カルシウムだけをたくさん取るのではなく、他の栄養素もバランスよく摂取してください。

成長期(10歳~17歳)のカルシウムの一日の推奨量(g)

男子:708~991mg
女子:732~812mg

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」報告書より

カルシウムが多く含まれる食品
牛乳コップ1杯(200cc) 230mg
ヨーグルト1カップ(100cc)120mg
木綿豆腐 半丁(130g) 180mg
納豆 1パック(55g) 50mg
桜えび 大さじ1杯(3g) 60mg
しらす 大さじ1杯(10g) 25mg
こまつな 80g 140mg

亜鉛

あまり聞いたことがないかもしれませんが、亜鉛は身長の伸びに大いに関係がある栄養素です。

亜鉛は、タンパク質や酵素に含まれ骨を発達させる働きをします。また、成長ホルモンのもとになるたんぱく質や、遺伝子を作る酵素に含まれていて、骨の成長を促進させる役割があることが論文でも発表されています。

成長期(10歳~17歳)の亜鉛の一日の推奨量(g)

男子:7~10mg
女子:7~8mg

亜鉛が多く含まれる食品
牡蠣 13.2mg
豚レバー 6.9mg
ごま 5.9mg
カシューナッツ 5.4mg
牛肉 4.5mg
卵黄 4.2mg
干ししいたけ 2.3mg

亜鉛をとるにはアーモンドやカシューナッツなどの豆類がいいのですが、カロリーが高いので摂りすぎにも気をつけてください。また、塩分が入っていない無塩ローストのものがオススメです。

マグネシウム

9f2dcadae1b26fbf06120d5b27d0205e_sマグネシウムは、カルシウムと密接な関係があり、マグネシウムが不足するとカルシウムは吸収されずに排泄されてしまいます。

これではいくらカルシウムをたくさんとっても意味がありませんので、カルシウムと同時にマグネシウムを摂取するように意識しましょう。食事はバランスよくが基本です。

成長期(10歳~17歳)のマグネシウムの一日の推奨量(g)

男子:210~360mg
女子:220~310mg

マグネシウムが多く含まれる食品
納豆 1パック(50g) 50mg
油揚げ 1枚 39mg
焼きのり 小10枚 9mg
わかめ(生)カップ1杯 33mg
アーモンド 10粒 38mg
カシューナッツ 10粒 60mg
ピスタチオ 10粒 36mg
するめ 1枚 167mg
あさり 10個 32mg

マグネシウムを摂れる食材は、乾物や豆類などの比較的地味な食べ物が多いのが特徴です。
1日の推奨量を食べるのには結構大変なので「おやつ」にアーモンドやカシューナッツなどを取り入れて摂取するようにしましょう。

その他の重要な栄養素

身長を伸ばすために上記の栄養素が深く関わっていますが、人体をつくる栄養素は互いに吸収効率を高めたり、排出されるのを防いだりする栄養素なども存在します。例えば、ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、銅、マンガン、ビタミンCはタンパク質の生成に関わります。

タンパク質やカルシウムは骨の生成にとても大切な栄養素なので積極的に摂って欲しいのですが、栄養を偏らせずに幅広い食材を使った料理を摂ることが一番大事なことです。

番外編】アルギニンは身長に効果ある?

アルギニンはアミノ酸の1種で栄養ドリンクなどにも配合されていることがあります。
成長ホルモンを増やし身長を伸ばすにはアルギニンが有効といわれることもあり、サプリメントなどにも配合されているのを見かけます。

しかし、アルギニンが成長ホルモンを促進させるのは、低身長症という病気の際に治療に使われるためなのですが、その際は注射により多くのアルギニンを体内に入れます。

アルギニンをサプリメントなどで飲んで効果があるかどうかは、まだわかっていませんのでアルギニンで身長を伸ばすというのはあまり期待しない方がいいかと思います。