遺伝だけでは決まらない!小学生が確実に身長を伸ばすための方法とは

小学生でお子さんの身長が低いと親としてはとても心配ですね。

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成長期は個人差があり、中学生、高校生になって急激に伸びる子もいます。あなたのお子さんも、ひょっとしたら今は身長が低くとも中学、高校になって急激に伸びるかもしれません。

しかし、小学生のうちから身長が伸びる仕組みを知っておいて先に対策をすることで将来の伸びが格段に変わってきます。

身長は成長期が終わってしまってからでは、どんなにがんばっても伸びは期待できません。大きくなってから、もっと身長があればとお子さんが悲しむ前に、身長を伸ばすための知識と対策を知っておきましょう。

小学生が身長を伸ばすために重要なこと

はじめに結論から言っておきましょう。小学生が身長を伸ばすために重要なことは、栄養と睡眠と食事(栄養)です。その他にもストレスをためないこと、肥満を防ぐことなど注意点はたくさんあるのですが、この3つだけ覚えておけば大丈夫です。

しかし、なかなか親の言うことを素直に聞かないのが子どもです。ましてや、小学生のうちに将来の身長の重要性をわかっている子どもなんて皆無でしょう。私だって小学生のころは身長が低くても「そのうち伸びるや」「別に身長が低くても問題ないや」と思ってました。ほんとバカでした…

重要なのは成長期が終わるまでに身長を伸ばすこと

それはさておき、

まずは、厚生労働省が発表している小学生の平均身長の表をみてください。
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小学生ですと、小1~小6の間で30cm前後伸びる子が多いということです。

ただ、この表は平均身長の指標にすぎないので現在のお子さんの身長が平均よりどれだけ高いのか低いのか確認するだけで結構です。

重要なのは成長期が終わるまでに身長をどれぐらい伸ばすかということなんです。

身長と遺伝は関係がある?

では、両親の身長が低い場合には身長を伸ばすことは難しいのでしょうか?

現在の研究では身長と遺伝はある程度までは関係があるということがわかっています。

両親の身長からおおよその子供の身長がわかる計算式というものもあって、だいたいどれぐらいの身長になるかがわかるようになっています。

<男子>
男の子の場合 =(お父さんの身長 + お母さんの身長 + 13) ÷ 2 + 2

<女子>
女の子の場合 =(お父さんの身長 + お母さんの身長 - 13) ÷ 2 + 2

これを見て、「なーんだ、じゃあ努力しても無駄なのか」と思うかもしれませんが、実は遺伝がすべてを決めるわけではありません。

身長が低い両親でも身長が高い子供もいますし、その逆もあります。また兄弟でも片方だけ身長が高い(低い)ということもあるのです。

遺伝ですべて決まるなら兄弟の両方が高い(低い)にならなくてはおかしいのではないでしょうか?

遺伝だけで身長が決まらない理由
身長と遺伝の関係:論文や研究結果から確認

75c028b08dd1278cee7ebca3fdceb015_s身長を伸ばすためには遺伝も関係はありますが、最終的には栄養や睡眠、運動、ストレスの有無などが最終的な身長を決定付けるのです。

もしお子さんが身長を伸ばすためになにも努力をしなければ、そのまま自然にまかせた身長になってしまいます。

それでも自然にある程度までは身長が伸びるとは思いますが、できるだけのことをやっておいた方が身長が伸びる可能性はぐんと高くなります。

後から「あのときできる限りのことをやっておけばよかった」と後悔しないように、今のうちに両親が子どもの身長を伸ばすための知識を今のうちに身につけておきましょう。

身長が伸びる仕組み

身長が伸びるということは、骨が伸びるということです。
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成長が止まるまでは、骨の先端部分のつなぎ目である「骨端線」が伸びることで身長が伸びていきます。そのため、充分な栄養を摂り、成長ホルモンを分泌させることで骨が伸び、身長を伸ばすことができるのです。

小学生の身長はいつまで伸びる

身長の伸びは思春期と密接にかかわっています。思春期の時期に一番身長の伸びがよく、その後徐々に伸びなくなってきます。一般的に思春期が来るのは女子は10歳(小学4年生)前後、男子は11歳(小学5年生)前後といわれています。

身長がとまるのは女子が15歳(中3)、男子は16歳(高1)ぐらいです。ただしこれは平均です。当然、これより止まるのが早い子もいますし、遅い子もいます。

重要なのは、お子さんが思春期が終わっているのかこれからなのかを把握することです。お子さんの段階によってとるべき対策が変わってきます。

なぜ思春期で成長が止まるのか?

思春期になると性ホルモンが活発に分泌されるようになります。性ホルモンは成長ホルモンや成長が促される因子に刺激を与えるので思春期前までより身長の伸びがよくなります。いわゆるこれが成長期になるということです。

しかし、その一方で性ホルモンは子供の骨を硬い大人の骨に固めてしまう作用もあるため、次第に骨が固まってきて身長が伸びが鈍くなり最後には成長が完全に止まってしまいます。

思春期が早くくるとそれだけ、身長が伸びる期間が短くなります。できるだけ思春期の到来を遅らせることで遺伝によって予測される身長より高くなる可能性があるのです。

思春期を遅らせることはできる?

思春期は性ホルモン分泌によってやってきます。そのため性ホルモンの分泌を抑制することで思春期を遅らせることができるのです。これは以下のようなことを日常で意識することで可能になります。

思春期を遅らせる3要素

規則正しい睡眠を取る

メラトニンは性ホルモンを抑え、成長ホルモンの分泌を促す効果があります。
深く眠ることでメラトニンが分泌されるので、普段から早く寝て早く起きることが重要です。

ストレスのない生活を心がける

ストレスがホルモンの分泌を促すこともあるので、なるべくストレスを取り除いてあげることも大切です。勉強のこと学校のこと身長のことでなるべく多くのプレッシャーを与えないほうが身長のためにはいいでしょう。

肥満を避ける

おやつなどの間食を摂りすぎたり、運動をせずに肥満になってしまうと通常より早く思春期になってしまいます。おやつには、甘いお菓子やスナックではなくナッツ類や小魚などの身長への栄養価が高く糖分の少ないものが適しています。

身長を伸ばすための3要素

身長を伸ばすための要素は成長期が終わるまでは小学生であっても中学生であっても変わりません。
必要な3要素は 栄養、睡眠、運動 です。よく遊び、よく食べて、よく寝るという子供なら当たり前のことができれば身長は自然に伸びていくのです。

栄養

栄養はバランスが一番です。
身長のために栄養素はタンパク質やカルシウム、マグネシウム、亜鉛などですが、栄養素は互いに関連しあっています。偏った栄養ではなくいろいろな食材をバランスよく摂ることが大切です。

小学生で身長の伸びが悪い場合は、他の子供よりも低栄養か小食であることが多いようです。また、子供のうちは大人よりも多くの栄養素が必要な場合もあります。

小食は体質的なものや環境的なものがあります。適切な運動をしてお腹をすかせる、環境的に食事に集中できるように心がけることなどが大切です。

身長の伸びに必要な栄養素

身長の伸びに必要な栄養素は、たんぱく質、カルシウム、マグネシウム、亜鉛ですがこれらが多く含まれる食品を紹介します。食事はバランスなのでこれらばかりを食べても意味がありませんが不足しないように心がけてみてください。

 たんぱく質
豚肉、牛肉、鶏肉、カツオ、マグロ、玉子、大豆製品、乳製品など

 カルシウム
牛乳、ヨーグルトなどの乳製品、わかめやしらすなどの海産物、大豆製品、ごまなど

 マグネシウム
木綿豆腐、牡蠣、アーモンド、ほうれん草、大豆、カツオなど

 亜鉛
牡蠣、納豆、牛もも肉、豚もも肉など

身長によいオススメのおやつ

チーズ、ヨーグルト、ナッツ類、ホットミルク、煮干しなどの小魚類、焼き鳥などの鶏肉、フルーツ類

※おやつは夕食に響くほどたべすぎないことです。またバランスが悪くなるので同じおやつばかりを食べ続けるのはやめたほうがいいでしょう。

睡眠

身長は成長ホルモンが分泌されることにより伸びていきます。成長ホルモンは睡眠中に一番多く分泌されるので身長を伸ばすためには充分な睡眠が必要です。また、いくら長く睡眠時間をとっても睡眠の質が悪ければ意味がありません。熟睡できるように睡眠の環境にも気を配ってください。
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成長ホルモンが多く出る時間帯は10時~2時の間です。この間に必ず寝ていなければならないというわけではありませんが、身長を伸ばすためにはできるだけこの時間帯には睡眠をとることが望ましいでしょう。

小学生の場合は、10時間以上が必要です。夜8時に寝て6時に起きる、夜9時に寝て7時に起きるなど規則正しい生活のリズムが望ましいでしょう。

ほかに睡眠時に注意することは、夜遅くに食事をしないことです。夜遅くに食事をすると、血糖値が上がり眠ったときに分泌されるはずの成長ホルモンが正常に分泌されないおそれがあります。胃腸にも負担がかかりますので健康のためにもオススメできません。

運動

小学生の場合、体育の授業や昼休みの時間に外で遊んだりする子もいるので運動が全く足りないという子はいないと思います。しかし最近では放課後や休日はゲームやスマホで遊ぶことで運動をする時間が昔より少なくなっているようです。
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体を動かして骨に刺激を与えることで身長は伸びるので、特に小学生のうちはできるだけ外で体を動かして遊んでください。

運動が好きではない子もいるので強制するとよけい運動嫌いなってしまうこともあるので注意が必要です。

そこで普段の生活で運動量を増やす方法を紹介します。まわりの働きかけでできることもあるので参考にしてください。

 できるだけ階段を使うようにする
ショッピングセンターや駅、自宅でエレベーターを使うところを階段にするだけで身体活動量は3倍以上になります。

 つま先で階段を昇る
足のつま先だけで階段を登ると筋肉を使う量が増えるので運動量が増えることになります。

 お使いやお手伝いをする
近所へのお使いや家の中でもお手伝いをすると、じっとしているよりは運動量が増えることは明らかです。

 姿勢を正しくする
姿勢をよくするとお腹や背中の筋肉を使い引き締める効果があります。意識するだけで手軽にでき、エネルギーを使う上に気分もよくなるのでオススメです。

子どもが小食で身長の伸びが悪い場合の対処法

91b17b78a09dce1f2b2a26764798292c_s小学生だと、小学校に通っている上に友達と遊ぶことも多いので、運動や睡眠は十分なことが多いでしょう。小学生で問題になりやすいのはあまりご飯をたくさん食べない、いわゆる小食で栄養が偏るといったことでしょう。

他の子と比べて小食でも体格や健康に問題ない子もいますが、そういう子どもは栄養の吸収がいいということがあります。

それは体質の問題なので、その子のペースで成長すれば問題はありません。しかし、同年齢の子よりも明らかに体が小さい、細くてガリガリで心配などもっとたくさん食べた方がいい場合は、なんとか量を食べさせる工夫はしたほうがいいかもしれません。

必要な栄養素が不足して病気や発達が悪くなる

小食で問題になるのが、必要な栄養素が足りない場合です。例えばカルシウムが足りない場合は、精神的に安定せずにイライラして勉強が集中できないなどの問題が起こる場合があります。

鉄分が足りないと貧血になったり集中力が足りない、疲れやすくなることもあります。食物繊維が足りない場合は便秘になることで腸内環境が悪くなり他の病気にもかかりやすくなることなどがあります。

身長が十分に伸びない

身長の伸びに必要な3要素は、睡眠、運動、栄養です。栄養が足りないと骨を伸ばすための材料が十分でないため身長がなかなか伸びないということがおこります。

身長は子どものうちにしか伸びませんので、大人になってから身長が低いことで「なんで無理にでも食べさせなかったんだ!」なんて理不尽な怒りを向けられてしまうこともあるかもしれません。

小食の原因

たくさん食べないということは、なんらかの原因があります。まずはその原因を知ることが小食を改善する第一歩になります。小食の主な原因としては次のようなこともあります。

体質的にたくさん食べられない

体質的にたくさん食べられないという子どもがいます。そういう子どもはたくさん食べると気持ち悪くなったり、満腹を感じるのが早いということです。

お腹がすいていない

しょっちゅうお菓子や牛乳を飲んでいると、お腹がすかないので食事を食べられません。菓子パン、チョコ、クッキーなどカロリーが高い砂糖を使った菓子は栄養がほとんどないので特に子どものいうちは避けたい食べ物です。

精神的な問題がある

小学生、中学生ぐらいになると友達との関係も複雑になったり、両親との関係が悪かったりすると普通に食べられなくなってしまいます。なんでも言える環境にないと見た目に問題がなくとも、なにか心に問題があるのかもしれません。

小食を改善する方法

食べる環境を工夫する(安心して食べられる環境づくり)

テレビを見たりゲームをしながら食べたり、夫婦や家庭の問題で毎日の食卓がギスギスしていないか食事の時の様子をもう一度振り返ってみてください。

テレビやゲームで食事に集中できないと食べるのに時間がかかって少量でも満腹になってしまいます。また、精神的に不安や悩みがあると食欲がなくなり、健康でもたくさん食べることができません。

運動してお腹をすかせる

ゲームや勉強ばかりで運動をあまりしないためお腹がすかないという子もいます。スポーツ教室に通わせる、犬の散歩、親子でジョギングなど少しでも体を動かす工夫を考えてみてください。運動は身長を伸ばすためにもとても有効です。

食べ物を工夫する

偏食で好きなものだけを食べる子の場合は、自分の食べたいものがなくなったら他の物を食べるよりも食べることをやめるため小食ということがあります。バランスよく食べてくれるのが理想ですが、あまりに食べない場合は好きなものを多めにつくるなど工夫してもいいかもしれません。

野菜嫌いの場合はミキサーがお勧め

子どもが野菜が好きではなく食べない場合は、ミキサーでジュースにしてしまう方法があります。

私も家でも使っていますが、小松菜やカブの葉っぱなどをリンゴやみかん、バナナといっしょにしてジュースにすると砂糖やはちみつなどを入れなくともゴクゴク飲んでくれます。
ジューサー・ミキサーの売れ筋ランキング

食べる回数を多くする

食が細い子どもは一度に多く食べられない場合があります。その場合は、おやつを工夫する、夕食の後にもう一度軽く食べさせるなどの工夫をしてはどうでしょうか。

面倒かもしれませんが、おやつは市販のスナック菓子などは避けて、おにぎりやバナナ、チキンなどの体のためになるものを中心にしてください。おやつにお菓子をたくさん食べて夕食が食べられないなどは本末転倒です。

その他の場合

上記の5つが主な小食への対応方法ですが、これですべてのケースがカバーできているとは思いません。なにかの病気であったり、心配ごとがあるようなケースもあります。

重要なのは、たべないからといって無理に食べさせることは止め、なぜ食べないのかを十分に理解してあげてから小食への対応をしてください。

状況別の小食対応法

小食にもタイプがあるので、ある条件下で小食という場合もあります。以下はよくあるパターンとその対応方法についてです。

朝だけあまり食べない

朝起きるのが遅い子によくあるケースです。朝起きてすぐになにか食べられる人と、食べられない人がいます。朝食をしっかりたべるつもりなら、眠くとも1時間早く起きるようにさせてください。

どうしても食べられない場合は、スープやシリアルなど食べられるものを探してみてください。

栄養的には問題ないが見た目がガリガリ

普段から好き嫌いもなく栄養的に問題がない、普段から元気、という場合は、特になにもしなくとも問題ないのですが、見た目的にガリガリでなんとかしたいなら、プロテインを飲んで軽い運動をするだけで見た目が改善する場合があります。

栄養が心配な場合はサプリを活用する

サプメントは添加物があったり、あまりよくない業者だと必要な栄養素が十分配合されていない場合などがあります。しかし、家庭での食事では、かならずしも必要な栄養素をまんべんまく摂るということも難しいので食事の補助的に利用するのも悪くありません。

その場合は、自分の目的に合った商品を選ぶことが求められます。バランスよく栄養を取りたいのか、不足しがちな栄養に特化したいのか、スポーツをしているので、失われやすいアミノ酸を補充するのかのような、ご家庭での方針は重要です。やみくもにサプリメントを選ぶことはおススメできません。

贅沢のびるんるん

不足しがちな栄養を補充するためには、サプリメントを活用することも一つの方法です。贅沢のびるんるんはアレルゲンフリーで子どもの悩みの大きな部分であるアレルギーの心配がなく、ココア味で続けやすいサプリメントです。

 

配合されている栄養成分は、成長に必要な、アミノ酸(アルギニン)、カルシウム、ビタミンDと過剰に栄養を配合するのではなく必要最低限で成長をサポートできる成分ばかりです。偏食、牛乳嫌いでカルシウムの摂取量が心配…という子どもには適しているでしょう。

病気の場合

小食なだけでなく顔色が悪かったり、元気がなかったりする場合、あまりに食が細すぎる場合は、胃腸の調子が悪かったり、味覚障害があるなどのなんらかの病気の可能性があります。気になる場合は一度胃腸科や内科で診てもらうことも検討してください。

サプリで身長は伸びる?

これまでの説明で身長には栄養と睡眠と運動が密接に関係していることがわかりました。そのため、現在販売されている様々なサプリメントさえ飲んでいればそれだけで身長が伸びるということはありません。

適切な栄養をバランスよく摂ることができれば、問題なく身長を伸ばすことができます。サプリメントが必要というのは、毎日の食事にプラスαで身長の伸びを助ける栄養素を摂りたい場合、いろいろな理由でバランスの良い食事を摂ることが難しい場合などに補助的な意味合いで使用することはありだと思います。

その際には、特にアルギニンなどの成分は必要ではありません。タンパク質や亜鉛、カルシウム、マグネシウムなどがきちんと配合されバランスを考えたものがいいでしょう。

成長を促すためのサプリを調査していますが、以下の商品のような栄養素のバランスを考えたものであれば毎日の栄養の補助として試してみてもいいと思います。

身長を伸ばすサプリメントの徹底比較

身長伸ばすサプリ徹底比較

中学生~高校生が身長を伸ばす方法【食事・睡眠・運動】

中学生の男の子と女の子が身長を比べている身長を伸ばすにはどうすればいいのか?

「もう少しだけでも背が伸びたらな~」と中学生、高校生の誰もが一度は考えたことがあると思います。それほど身長は今後の人生に大きく関わってきます。今の子どもはとても幸せだと思います。

なぜなら、今では身長が伸びる仕組みというのがほぼわかっているからです。身長は遺伝の影響ももちろん大きく関係がありますが、遺伝だけで身長が決まるわけではありません。

身長を決定する要因は遺伝の影響が大きくある程度までは予測される身長はわかります。そこから生活環境(栄養・睡眠・運動・その他)でどれぐらい身長の伸びがプラスできるかが最終的な身長になるのです。

最終的な身長 = 遺伝での予測身長 + α

私はすでに成長期が終わって成人してしまったので、身長を伸ばすことができませんが成長期にこの方法を知っていたらもう少し身長が伸びたのではないか…と残念でなりません。今身長を伸ばしたいと思っている成長期のあなたや、子供の身長をもっと伸ばしてあげたいと思っているお父さんやお母さんは是非実践してみてください。まだ伸ばせるチャンスは大いにあります。

身長はいつまで伸びる?

身長が伸びるのは、成長期の間だけ

成長期は、個人差がありますがおおむね

男性 – 16~19歳ぐらいまで
女性 – 15~17歳ぐらいまで

といわれています。

成長期が終わると通常は身長が伸びなくなりますので、いかに成長期が終わるまでに身長を伸ばすかが勝負になってきます。成長期は、思春期の到来で後どれぐらいあるかわかります。

思春期とは、男子で声変わりやヒゲ、精通があり、女子は初潮をむかえる時期です。一般的には早い子どもで男子が11歳ぐらいから、女子は10歳ぐらいから思春期が始まります。

身長が最も伸びるのは、思春期の後半2年間といわれており、その時期はほとんどの人がなにもせずとも勝手に身長がグングン伸びる時期です。

身長を伸ばすには、この思春期が来る前にどれだけ伸ばしておくかが大切です。身長が伸びる時期に伸ばすのではありませんよ。身長が最大に伸びる前にできるだけ伸ばしておくんです。成長期にはだれでもある程度大きく伸びるので、そこではあまり差がでません。

「もう思春期が来てしまったよ」という人でもあきらめる必要はありません。身長が伸びる仕組みさえ知っておけばプラスαで伸ばせる可能性は十分にあるからです。

思春期はある程度遅らせることも可能です。別記事で説明しているので、そちらもご覧ください。
身長はいつまで伸びるのか!? 男女の子どもの成長期の時期と遅らせる方法

身長を伸ばす方法の基本

身長は、成長期にバランスのよい食事、十分な睡眠、適度な運動でよく伸びることがわかっています。ここで大切なのは、食事はバランスよく、運動は適度にということです。成長を促すとされる栄養素はありますが、極端にそれだけ食べても身長が伸びるか疑問です。

規則正しい生活で毎日バランスよく食事をする、その上で背が伸びるのにいい栄養素を加えていくのが最も効率のいい身長の伸ばし方です。

身長を伸ばすのに大切な3つのポイント

  • バランスのよい食事
  • 十分の睡眠
  • 適度な運動

身長を伸ばす食事

身長を伸ばすために、一番重要な栄養素はタンパク質です。タンパク質は、骨や皮膚をつくり、成長ホルモンの分泌を促します。タンパク質が不足すると背は伸びません。特に激しい運動を毎日する子はタンパク質が不足しやすいので注意してください。

他にも身長を伸ばすのに重要な栄養素はたくさんあります。カルシウム、亜鉛、マグネシウムなどが成長には重要な栄養素ですが、これらは単体で摂るのではなく食事の中でバランスよく摂ることが大切です。成長するためには、なにか一つの栄養素だけではないのです。

多くの栄養素が複雑に関係しあって、骨や皮膚や筋肉をつくるのです。そこを勘違いすると、アルギニンがいいとかα-GPCがいいとか単一の栄養素に助けを求めて高価なサプリメントを摂取しようとしてしまうのです。サプリメントはあくまで補助で、基本の栄養素をきちんと摂った上で活用してください。

バランスの良い食事に気をつけながらサプリメントを活用するのはアリです。毎日きっちりとバランスの良い食事を用意するのは準備する方も負担なので、通常の食事にサプリメントをプラスする使い方がいいでしょう。

身長によいサプリメントについては以下で解説します。
身長によいサプリはある?

身長を伸ばす運動

身長を伸ばすには、成長ホルモンの分泌が必須なので運動も大切な要素です。成長ホルモンは、睡眠中や運動中、運動後にも分泌されることがわかっています。運動には食欲を促すので栄養素を摂る上でも重要です。運動せずに家でゴロゴロしていると、食事の量を摂ることができず十分な栄養を摂ることができません。

他にも、運動は骨や筋肉を刺激する、疲れて熟睡し睡眠によって成長ホルモンを促進させるという点でも重要な役割を果たします。

しかし、あまり激しすぎる運動は勧められません。激しすぎるという基準は、疲れすぎて食欲がなくなるほどの運動です。そこまでの運動をするのは子どもには過剰で成長にはなんらプラスになりません。

身長を伸ばすのに適した運動

確実に身長を伸ばせる運動というはありません。バスケットやバレーなど縦に伸びる運動がいいという説もありますが、小学生ぐらいであれば日常的な遊びで十分です。無理に背を伸ばすためだけの運動では続きません。自分の興味がもてる楽しいことをするのが一番長く続き、成長にいいということです。

詳しくは以下の記事を参照してください。
身長を伸ばすのにいいスポーツ、避けたいスポーツ

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身長を伸ばす睡眠

良質な睡眠をとることも身長を伸ばすためには重要な要素です。良質な睡眠とは、睡眠時間を長くとるよりも熟睡ができているかどうかが大きなポイントです。熟睡することで成長ホルモンが分泌されるため、背を伸ばしたいならしっかりと寝ることが大切です。

以前は「ゴールデンタイム」といわれる夜10時から2時の間に睡眠をとると成長ホルモンが分泌されやすいという説がありましたが、最近の研究では特に10時~2時にこだわらず成長ホルモンは分泌されるという説が有効です。

睡眠時に分泌される成長ホルモン。脳や内臓、骨、筋肉などのメンテナンスや傷ついた細胞を修復してくれる働きがあり、疲労の回復につながると考えられています。このホルモンが分泌する時間帯が午後10時から午前2時と言われているようですが、実は時間帯には関係ありません。成長ホルモンは寝付いてすぐ、前半のノンレム睡眠の時に一番多く分泌され、そこから3時間分泌は続きます。つまり重要なのは寝付いてからの3時間を深く眠ることなのです。

http://hicbc.com/tv/genki/archive/140622/

また質の良い睡眠をとるために、寝る直前に何か食べる、電気をつけたまま寝る、周囲が騒がしいところで寝る、など寝つきを悪くすることはできるだけ控えた方がいいでしょう。

身長を伸ばす睡眠方法とは

その他の身長を伸ばすのに重要なこと

食事、睡眠、運動に気をつければ身長は確実に伸びるでしょうか?

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いいえ、まだ大切なことがあります。それは、心身の健康です。家庭環境が悪く両親がいつもケンカばかり、受験で勉強がうまくはかどっていない、もちろんなんらかの問題は誰にでもあり、少しの問題は成長のために必要なことです。

しかし、強すぎるストレスは精神状態が不安定になり、成長ホルモンの分泌が減るので身長の伸びにも悪影響を及ぼします。身長を伸ばすにはストレスをなるべく抱えずに、穏やかな心でいることが重要です。

【成長ホルモンの分泌はストレスの影響を受けると考えられています】
https://www.ns-seikeigeka.com/qacolumn/seichouki/271.html

身長の伸びに悪影響なこと

では次に身長を伸ばすためによくないことを紹介します。この身長に悪影響な要因は身長の伸びだけではなく成長期の健康にもよくありません。自分で回避可能なことはできるだけ避けることが望ましいでしょう。

肥満

成長には栄養が必要ですが、多すぎて肥満になると思春期が早くくるため逆に身長の伸びを悪くします。部活などで運動を毎日のようにすると多く食べても肥満にはなりませんので、よく動きよく食べることが大切です。

ダイエット

女子に多くありがちなのが、成長期に行うダイエット。過剰なダイエットは栄養の偏りが心配です。成長には食事からの栄養素が絶対に必要なので、食事を減らすダイエットをするのではなく、運動でカロリーを消費するようにしてください。

強いストレス

精神的に強いストレスを受けると成長ホルモンの分泌が減ります。家庭や学校で強いストレスを受けないように、また問題を早めに解決することが成長につながります。小学生~中学生ぐらいの子どもの場合、外部からのストレスは自分で解決できないことも多々あります。親の方が、学校で問題を抱えていないか、成績で悩んでいないかを注視するのがいいでしょう。

激しすぎる運動や筋トレ

身長を伸ばすには適度な運動が必要ですが、激しすぎる運動や筋トレなどは逆に成長を阻害してしまいます。 軽い筋トレはかまいませんが、激しく筋肉をつける筋トレは、なるべく成長期が終わってからはじめるようにしましょう。

夜更かし

最近の子どもはスマホやタブレットを持っているので、夜更かししてしまう子が多いそうです。睡眠時間ではなく、睡眠の質が大切ですがスマホの刺激は熟睡を妨げるので注意しましょう。塾や勉強で夜まで起きていなければという人は、できるだけ朝起きてから勉強するか、もっと早い時間に終わらせましょう。

ジュースなどの砂糖が入った飲み物を飲む

糖質を多く摂った子供はそうでないこどもより身長が低くなるという研究結果があります。こどもにジュースを与えすぎると、成長ホルモンの分泌が悪くなるのでなるべくジュースは飲まないようにしましょう。

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身長を伸ばすために知っておきたい、子どもの成長期の時期と遅らせる方法

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身長は栄養、睡眠、運動によって遺伝によって予想される身長よりも多く伸ばすことは可能です。しかし、身長はいつまでも伸び続けるわけではありません。

身長が伸びる仕組みは、骨端線(こったんせん)と呼ばれる骨の中にある軟骨の部分が伸びることで全体の身長も伸びていきます。ある程度の時期までくると、この骨端線はなくなってしまうのでそれ以上身長は伸びなくなります。

この骨端線が伸びる時期が身長が伸びる時期です。骨端線が存在する時期が長いほど身長が伸びる可能性も高くなります。この期間は個人差がありますが一般的には男子で17~20歳、女子で15~17歳ぐらいです。ただし個人差があるので、まれに22~25歳ぐらいまで骨端線があり、身長が伸びる人もいます。

思春期と身長の関係?

では男子と女子、それぞれの成長期はいつまででしょうか。

それは思春期が来てからだいたい3年程度です。思春期とは、女子では初潮、男子では精通のことであり、小学校高学年(12歳)~高校生(17歳)ぐらいまでです。その時期は個人差があるので、12歳で思春期が来る人もいれば17歳ごろでようやく思春期があらわる人もいます。

理由はこれだけではありませんが、日本人は欧米の国々比べ思春期が早いので、その分身長が欧米人より低いとも言われています。

思春期を遅らせて身長を伸ばす

そんなこといっても思春期が早いのは日本人の特徴なんだからしょうがないじゃないか。と思った方は、半分正解で半分不正解です。

実は思春期はある生活習慣で遅らせることができます。
それが欧米人と日本人の違いでもあるのです。

それは。。。

睡眠の量です。

欧米人の睡眠量は日本人よりも多く、睡眠量が多いと成長ホルモンが分泌されるので思春期が来るのを遅らせることができるのです。睡眠量と身長の関係については多くの研究結果があるので、睡眠と成長に関係があることは間違いないでしょう。

参考:中学生の睡眠時間比較

日本:約7時間
アメリカ:約7時間半
ヨーロッパ:8時間半~9時間半

成人して成長期が過ぎてしまった場合は仕方がありませんが、お子さんの身長を伸ばしたいと考えているお父さんやお母さんは是非この知識を覚えていてください。

成長期をすぎてしまった場合には通常の方法では難しくなります。以下の記事が参考になります。
大人が身長を伸ばす方法

質のよい睡眠で成長ホルモンを増やす

睡眠が重要なのはわかったけど、じゃあ実際にどうすればいいの?

実は、睡眠量はもちろん重要なのですが、睡眠時間とともに重要なのが睡眠の質です。いくら睡眠時間を多くとっても浅い眠りですぐ起きてしまうような状態では成長にいいとはいえません。

成長ホルモンは深い眠りの状態で活性化されるので、長く深く眠ることが大切です。

質のよい睡眠をとるためには

長く深く眠るにはコツがあります。寝るまにする習慣で睡眠が浅くなるか、深くなるか変わってくるのです。

寝る直前にPCやスマホをいじらない

寝る前に暗い場所で明るい光を浴びると、刺激が強いため脳が興奮状態になって寝つきが悪くなります。寝る1時間前にはTVやPC、スマホなどを見ないようにしましょう。最近では、多くの子どもがスマホをベッドにスマホを持っていき夜更かしするそうなので、特にベッドに持ち込まないことがかなり重要になりそうです。

寝る前に物を食べない

寝る前にチョコレートやアルコールなど眠りが悪くなるものを食べると熟睡できません。お腹が減りすぎても寝つきが悪くなりますので、夕食後お腹がすかないうちに寝るのが一番です。それでも空いてしまったら、ホットミルク、ハーブティ、ナッツ類などを少しつまむ程度がいいでしょう。

電気は完全に消して暗い状態で寝る

電気をつけたまま寝る人はあまり多くないと思いますが、明るいところで寝ると熟睡を妨げることがわかっています。暗くてなにも見えないからとオレンジ色の豆電球はつけたままという人は多いと思いますが、これも熟睡にはあまりよくありません。できるだけ豆電球も消して暗くして寝てください。

日中に運動して体を疲れさせる

運動をして体を疲れさせるとよく眠ることができます。ただし、運動はできれば午前中もしくは午後の早い時間がオススメです。夜に運動をすると体が覚醒してしまってうまく寝付けないこともあります。

夕方以降はカフェインをとらない

カフェインは脳を活性化して眠りを妨げる効果があります。だいたい5時間ほどでカフェインの作用がきれるので逆算して寝る5時間前以降にはカフェインを含むものを摂らないように気をつけましょう。カフェインを摂らないためには、カフェインを含む飲み物を把握しておきましょう。コーヒー、紅茶、緑茶、栄養ドリンクにはカフェインが含まれているので摂るなら午前中か午後早い時間がいいでしょう。

夕方以降は仮眠をとらない

昼間に寝てしまうと夜になかなか眠気がこなくなってしまいます。仮眠をするなら午後1時~遅くとも3時まで、15分~30分以内にしましょう。少しの仮眠でも頭がすっきりとするので短時間でOKです。

身長がまだ伸びるかどうか確認するには

思春期が来てしまっている方、もう成人していてまだ身長が伸びるのか確かめたい方はどうしたらいいでしょう?最初に説明したとおりに、身長が伸びるためには骨端線が残っていることが必要です。

一目でわかる方法としては、病院で足のレントゲンを撮ればいいのです。
レントゲンを見れば骨端線が残っているかどうかすぐにわかります。
金額もレントゲンだけでしたら数千円です保険適用なら1000円前後ぐらいでしょう。

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では、どこで頼めばいいかというと成人してしまっていれば整形外科で撮ってもらえばいいでしょう。

ただし、病院によってはただ「レントゲンを撮って欲しい」といっても撮ってくれない場合もあると思います(病気や怪我ではないので)その場合は、知り合いのツテで事情を説明して撮ってくれそうな個人病院に行くなど工夫が必要です。

高校生ぐらいまでで低身長で悩んでいるような場合は、小児科で説明すれば低身長外来がありますので、問題なく検査してくれるはずです。

身長を伸ばすサプリメントの徹底比較

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身長を伸ばすために必要な栄養素【タンパク質、カルシウム、亜鉛、マグネシウム】

身長を伸ばすためには、運動、睡眠、栄養が大切ですが、その中でも栄養がもっとも大事だということは知っていますか?

身長がある程度高い人に身長を伸ばす秘訣を聞いても「運動をあまりしなかった」、「夜更かしをよくしていた」でも勝手に身長が伸びた。という話は良く聞きます。しかし、小食であまり多く食べなかったという人で身長がグングン伸びたというのはほとんど例がありません。

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もし、小食でも身長が伸びるとしたら、小食でも栄養を吸収する能力が人一倍高い人ぐらいでしょう。そんな特殊な体質の人はいないので、やはり栄養のあるものをたくさん食べて身長を伸ばすということはかなり重要なことだとわかります。

栄養は身長を伸ばすためにとても重要なのですが、その中でも特に身長を伸ばすために重要な栄養素をスポーツの分野で活躍している現役の栄養士に聞いてまとめました。

注意点としては、どんなに身長にいいといってもそればかりを過剰に摂って他の食べ物はほとんど食べないというのはよくありません。身長にいい栄養素といっても他の栄養素もバランスよく摂ることが重要なのです。

その上で、不足しがちな栄養素を意識して普段の食事に取り入れたり、砂糖や添加物のないおやつにしたり、必要ならばサプリメントをなども活用しましょう。

身長を伸ばすために必要な栄養素

身長を伸ばすために重要な栄養素は、タンパク質、カルシウム、亜鉛、マグネシウムです。これらの栄養素は、骨を伸ばして成長するために必要な栄養素です。ただし、食品には吸収率もあるため、これらの栄養素だけを摂ることはよくありません。

あくまでバランスよく食べることが必須です。

タンパク質

bfeab97e35debed5321f738b6eda1dd2_sタンパク質は人間が健康に生きるために必要な栄養素のひとつです。タンパク質は、髪や皮膚、臓器、血液、骨などを構成する重要な要素なので、身長を伸ばすためには、まずタンパク質が重要になるのです。

骨にはカルシウムが重要といわれますが、カルシウムは骨を丈夫に固くし、タンパク質は骨自体を作る働きをしているのでどちらも骨の成長には重要な栄養素といえるでしょう。

タンパク質は、約20種類のアミノ酸が多数連結してできている高分子化合物です。この20種類のなかには、体内で合成できないアミノ酸もありますので食事から摂取する必要があります。肉や魚、豆類などいろいろなものに多く含まれますが、体を作るために重要な栄養素なので意識して積極的に摂取しないと、不足して骨の成長までに栄養が使われない可能性もあります。

かといって、高カロリーなものばかりを食べると、こんどは成長期が早く終わってしまい十分な身長の増加が得られないということになってしまいます。高たんぱく低カロリーな食品を摂り食運動することで、十分なタンパク質を摂取しても太らないことが重要です。

成長期が身長に重要な理由については以下の記事を参照してください。
身長はいつまで伸びるのか!? 男女の成長期の時期は

成長期(10歳~17歳)のタンパク質の一日の推奨量(g)

男子:45.3~61.4g
女子:47.0~53.6g

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」報告書より

タンパク質が多く含まれる食品
肉(牛肉,鳥ささみ,サラミ,生ハム)
魚(しらす,いわし,いくら,あじ)
卵(卵黄,ゆでたまご,うずら)
大豆(凍り豆腐,きな粉)

高タンパクの食品の中でも特に低カロリーなのは、肉でいえば鳥のムネ肉や鳥のささみ、豚ヒレ豚ロースなど脂身の少ない部位です。魚もニボシやノンオイルのシーチキン、マグの赤身、大豆製品も低カロリーな食品です。

タンパク質が不足しがちな子ども

サッカーや野球のチームでよく運動をする子どもは特にタンパク質が不足しがちなので、タンパク質が不足しないように注意してください。偏食気味の子どもは、偏食を気にしすぎるあまり小食になってしまうこともあるので、小食になるぐらいなら偏食で量を多く食べた方が身長にはいい影響があります。好き嫌いの多い子はまず量を優先してください。

カルシウム

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カルシウムは歯や骨を丈夫にするための栄養素です。

カルシウムが成長にいいからといって、ただカルシウムを摂るよりも、マグネシウムやビタミンDと共に摂ることで体内への吸収力がよくなります。このことからも、食事はバランスよく摂った方がいいことがわかります。

背を伸ばすには牛乳を飲めと教えられてきた方もいると思いますが、最近の研究では牛乳だけをいくら飲んでも背は伸びず、むしろ過剰に飲むと満腹になり他の栄養素を十分に摂れなくなってしまうことも指摘されています。

牛乳をたくさん飲むと身長が伸びるの?

骨を強くし、健康な体をつくるためにはカルシウムの摂取も重要ですが、カルシウムだけをたくさん取るのではなく、他の栄養素もバランスよく摂取してください。

成長期(10歳~17歳)のカルシウムの一日の推奨量(g)

男子:708~991mg
女子:732~812mg

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」報告書より

カルシウムが多く含まれる食品
牛乳コップ1杯(200cc) 230mg
ヨーグルト1カップ(100cc)120mg
木綿豆腐 半丁(130g) 180mg
納豆 1パック(55g) 50mg
桜えび 大さじ1杯(3g) 60mg
しらす 大さじ1杯(10g) 25mg
こまつな 80g 140mg

カルシウムが不足しがちな子ども

カルシウムが不足しがちな子どもは、好き嫌いが多く偏食気味の子どもです。ハンバーガーが好きで毎日そればかり、魚、野菜が嫌いといった子どもの場合カルシウムが不足しがちです。

また、カップラーメン、ハム、スナック菓子などの加工食品を良く食べる子どもは、好き嫌いなくなんでもよく食べていてもカルシウムが不足する場合があります。加工食品には「リン」が多く含まれているためカルシウムの吸収を阻害するためです。

亜鉛

あまり聞いたことがないかもしれませんが、実は亜鉛も身長の伸びに大いに関係がある栄養素です。

亜鉛は、タンパク質や酵素に含まれ骨を発達させる働きをします。また、成長ホルモンのもとになるたんぱく質や、遺伝子を作る酵素に含まれていて、骨の成長を促進させる役割があることが論文でも発表されています。

成長期(10歳~17歳)の亜鉛の一日の推奨量(g)

男子:7~10mg
女子:7~8mg
亜鉛が多く含まれる食品
牡蠣 13.2mg
豚レバー 6.9mg
ごま 5.9mg
カシューナッツ 5.4mg
牛肉 4.5mg
卵黄 4.2mg
干ししいたけ 2.3mg

亜鉛をとるにはアーモンドやカシューナッツなどの豆類がいいのですが、カロリーが高いので摂りすぎに気をつけてください。オヤツにナッツ類を与える場合には塩分が入っていない無塩ローストのものがオススメです。

マグネシウム

9f2dcadae1b26fbf06120d5b27d0205e_sマグネシウムは、カルシウムと密接な関係があります。マグネシウムが不足するとカルシウムは吸収されずに排泄されてしまうので、どんなに頑張ってカルシウムを摂っていても、マグネシウムが不足しているためにまったく吸収できていないという残念なことになってしまうこともあります。

カルシウムの吸収をよくするには、やはり食事のバランスをよくすることです。カルシウムだけを摂取するサプリも効率が悪いので、もしサプリでカルシウムを摂るならマグネシウム配合か、カルシウムの吸収率がよいとされているものを選びます。

成長期(10歳~17歳)のマグネシウムの一日の推奨量(g)

男子:210~360mg
女子:220~310mg
マグネシウムが多く含まれる食品
納豆 1パック(50g) 50mg
油揚げ 1枚 39mg
焼きのり 小10枚 9mg
わかめ(生)カップ1杯 33mg
アーモンド 10粒 38mg
カシューナッツ 10粒 60mg
ピスタチオ 10粒 36mg
するめ 1枚 167mg
あさり 10個 32mg

マグネシウムを摂れる食材は、乾物や豆類などの比較的地味な食べ物が多いのが特徴です。1日の推奨量を食べるのには結構大変なので「おやつ」にアーモンドやカシューナッツなどを取り入れて摂取するようにしましょう。

身長によいおやつ、避けたいおやつまとめ

その他の重要な栄養素

身長を伸ばすために上記の栄養素が深く関わっていますが、人体をつくる栄養素は互いに吸収効率を高めたり、排出されるのを防いだりする栄養素なども存在します。例えば、ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、銅、マンガン、ビタミンCはタンパク質の生成に関わります。

タンパク質やカルシウムは骨の生成にとても大切な栄養素なので積極的に摂って欲しいのですが、栄養を偏らせずに幅広い食材を使った料理を摂ることが一番大事なことです。

番外編】アルギニンは身長に効果ある?

アルギニンはアミノ酸の1種で栄養ドリンクなどにも配合されていることがあります。
成長ホルモンを増やし身長を伸ばすにはアルギニンが有効といわれることもあり、サプリメントなどにも配合されているのを見かけます。

しかし、アルギニンが成長ホルモンを促進させるのは、低身長症という病気の際に治療に使われるためなのですが、その際は注射により多くのアルギニンを体内に入れます。

アルギニンをサプリメントなどで飲んで効果があるかどうかは、まだわかっていませんのでアルギニンで身長を伸ばすというのはあまり期待しない方がいいかと思います。

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