身長を伸ばすには〇〇が重要!身長を伸ばす食べ物まとめ

「身長を効率よく伸ばすためには何を食べたらいいんだろう」、中学生、高校生ぐらいになると特に男子はほとんどの子がそう思います。特に周りと比べて身長の伸びが悪いと、「このまま身長が伸びなかったらどうしよう」と不安になってしまいます。

身長を伸ばすためには、睡眠や運動も大切ですが最も大切なのはやはり栄養です。

運動はあまりしなかった、睡眠もそんなにたくさん寝てないよ、でも身長は伸びたよ。という人はたぶんたくさんいるでしょう。でも、そんな人たちの言葉を真に受けてじゃあなんにもしなくていいやとは思わないでください。

あくまでその人たちのケースであって、あなたではありません。なにもしなくて伸びた人たちは努力すればもっと伸びたかもしれないのです。少しでも身長を伸ばしたいと思っているなら、自分のできる最大の努力をする必要があるのです。

さて、栄養の話に戻りますが、今の日本では、昔に比べて栄養の摂取が各段によくなっています。今でこそ横ばいになっていますが、一昔前と比べると日本人の平均身長の推移はかなりあがっています。

身長を伸ばすのに特に重要な栄養素は、タンパク質、カルシウム、亜鉛、マグネシウムです。その中でも一番重要なのは

タンパク質

タンパク質は、髪や皮膚、骨などの体をつくるすべてのものにかかわります。タンパク質は肉、魚、卵などいろいろな食材に含まれていますが、そのため「そんなの普通に生活していれば十分に摂っているよ」と思う人が多いのですが、中学生、高校生ぐらいだと、毎日運動をしていると普通に食事していても足りないことがあるんです。

そのため、意識してタンパク質を多くとるような食事にすることが身長を今より5cm伸ばすにはとても大切なのです。

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身長を伸ばすために一番重要な栄養素はタンパク質ですが、だからといってタンパク質ばかりをやみくもに食べるのはオススメできません。

たとえば、カルシウムはマグネシウムと一緒にとると吸収がよくなり、ビタミンはタンパク質の発育を促し、アミノ酸の分解、吸収を助けるなど栄養素は組み合わせて作用が強化されることが多くあります。

身長がよくなる食材を意識して取り入れながら、バランスのよい食事を摂ることで効率よく身長を伸ばすことができるのです。

たんぱく質

乳児で35g、幼児で45g、6から8歳まで55~60g、9から11歳まで65~75g、12から14歳まで70~85g、15から17歳まで65~80g、成人だと55~70g、理想とされています。

身長を伸ばすために最も重要な栄養素がタンパク質です。
タンパク質は、肉や魚、卵、大豆などいろいろな食品に含まれます。

では肉をたくさん食べればいいかというとそう単純にはいきません。

タンパク質には、動物性タンパク質と植物性タンパク質があるのですが、肉や魚の動物性タンパク質は、脂肪分が多くカロリーが高いので多く食べ過ぎると体重が増えすぎてしまう危険もあります。

体重が増え過ぎると、思春期が早く来てしまい結果的に身長の伸びが早くとまってしまうので、身長を最大限に伸ばしたいと考えるなら、植物性タンパク質を中心に動物性タンパク質もバランスよくとるようにしましょう。

タンパク質の1日の摂取推奨量

男子
1~2歳 16.1g
3~5歳 22.3g
6~7歳 30.1g
8~9歳 37.5g
10~11歳 45.3g
12~14歳 57.3g
15~17歳 61.4g

女子
1~2歳 15.6g
3~5歳 21.8g
6~7歳 29.3g
8~9歳 36.7g
10~11歳 47.0g
12~14歳 53.6g
15~17歳 51.8g

厚生労働省:タンパク質一日摂取量より

タンパク質を多く含む食品の100g当たりの含有量

牛肉 約20g
たまご 約12g
牛乳 約30g
かつお 約25g
高野豆腐 約50g
チーズ 約23g
さんま 約20g
豆腐 約5~7g

カルシウム

カルシウムは、骨を強くしたり精神安定の効果があります。
カルシウムをたくさん摂れば身長が伸びるかというと、そうではありませんが骨を強くするためには必要な栄養素です。

strawberries-411646_640カルシウムといえば真っ先に思い浮かぶのは「牛乳」です。
牛乳はカルシウムの吸収効率がよいということで、カルシウムを摂りたいときに推奨されていますが、実は小魚や野菜と吸収効率がほとんど変わらないという検証結果もでていて意見が分かれています。

カルシウムは牛乳の乳糖を分解しないと摂取できないのですが、大人になると乳糖を分解できないためカルシウムはほとんど摂取できないという論調もあります。

カルシウムは、牛乳でなくとも野菜や小魚などにも多く含まれているので、
無理に牛乳にこだわらず、いろいろな食材をバランスよく食べることで必要なカルシウムは摂取することができます。

亜鉛

「亜鉛が身長に関係がある」というと聞きなれないので「?」と思いますよね。
実は、亜鉛はタンパク質の合成に必要な栄養素で骨や皮膚などをつくる働きをしているのです。

そのため亜鉛が不足すると、骨が伸びずに成長が遅くなったりします。

ただし、だからといって亜鉛ばかりを食べると「急性亜鉛中毒」になることもあります。
通常の食材からそれほどの量を摂取することは難しいですが、サプリメントなどで亜鉛を摂る際には摂り過ぎないように注意が必要です。

基本は、毎日の食事からバランスよくです。

ビタミンD

ビタミンD自体が直接成長に影響を及ぼすわけではありませんが、カルシウムを吸収するのにビタミンDが必要です。ビタミンDは体外から摂取しなくとも日に当ることで体内で生成されますが、食品中にも含まれています。

ビタミンDは太陽の光に当たると体内で合成することができるので意識して摂る必要性は少ないかもしれません。ただ日中に運動や遊び、部活などで日にあたるような生活が望ましいでしょう。

マグネシウム

マグネシウムは、カルシウムの吸収に影響を与えます。

マグネシウムが足りない状態でカルシウムを摂取すると、足りない分を骨から取得し始めます。その際にカルシウムも同時にとられてしまうので、カルシウムを摂っても摂ってムダどころか、骨がカルシウム不足になるという目も当てられない状態になってしまいます。

なんどもいいますが、食事はバランスが大事です。カルシウムがいいからとカルシウムだけ、マグネシウムがいいからマグネシウムだけ摂るのではなく、カルシウムとマグネシウム、亜鉛をバランスよく摂ることが最も大事です。

身長を伸ばすために食べないほうがいいもの

では逆に食べないほうがいいものはなんでしょうか。

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身長の伸びに影響する栄養素というのはありませんが、気をつけなければいけないのはスナック菓子やインスタント食品です。

食品添加物や油が多く含まれるこれらの食品は、栄養素の吸収を悪くしたり、味が濃いものが多いので夕食などで本来食べたい栄養素が摂れなくなる可能性もあります。

スポーツ選手などで背の高い方は子供の頃のおやつは、お菓子はあまり食べず焼き芋やおにぎり、果物など食事の一部になるようなものを食べていたという方が多いようです。

簡単にこれらの栄養素が摂れる食べ物は?

これらの栄養素を一度に摂取できる食べ物といえば、「納豆」です。上記の身長によい成分の含有量は以下のようになっています。ほとんどの栄養素が納豆を食べることで摂取できます。 納豆は調達や調理も簡単で安価なので、毎日食べることは難しくありません。

特に成長期の時期に納豆を食べると身長の伸びが期待できるのでお勧めです。

納豆1パックの栄養成分

タンパク質 約7.5g
カルシウム 約41mg
マグネシウム 約45mg
亜鉛 約1.9mg
ビタミンD 0g

身長を伸ばすためにはバランスの良い食事が必要ということを説明してきましたが、一人暮らしだったり毎日の食事のバランスがどうしても摂れない場合にはサプリを利用することでも必要な栄養素を摂ることができます。