身長を伸ばすために必要な栄養素【タンパク質、カルシウム、亜鉛、マグネシウム】

身長を伸ばすためには、運動、睡眠、栄養が大切ですが、その中でも栄養がもっとも大事だということは知っていますか?

身長がある程度高い人に身長を伸ばす秘訣を聞いても「運動をあまりしなかった」、「夜更かしをよくしていた」でも勝手に身長が伸びた。という話は良く聞きます。しかし、小食であまり多く食べなかったという人で身長がグングン伸びたというのはほとんど例がありません。

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もし、小食でも身長が伸びるとしたら、小食でも栄養を吸収する能力が人一倍高い人ぐらいでしょう。そんな特殊な体質の人はいないので、やはり栄養のあるものをたくさん食べて身長を伸ばすということはかなり重要なことだとわかります。

栄養は身長を伸ばすためにとても重要なのですが、その中でも特に身長を伸ばすために重要な栄養素をスポーツの分野で活躍している現役の栄養士に聞いてまとめました。

注意点としては、どんなに身長にいいといってもそればかりを過剰に摂って他の食べ物はほとんど食べないというのはよくありません。身長にいい栄養素といっても他の栄養素もバランスよく摂ることが重要なのです。

その上で、不足しがちな栄養素を意識して普段の食事に取り入れたり、砂糖や添加物のないおやつにしたり、必要ならばサプリメントをなども活用しましょう。

身長を伸ばすために必要な栄養素

身長を伸ばすために重要な栄養素は、タンパク質、カルシウム、亜鉛、マグネシウムです。これらの栄養素は、骨を伸ばして成長するために必要な栄養素です。ただし、食品には吸収率もあるため、これらの栄養素だけを摂ることはよくありません。

あくまでバランスよく食べることが必須です。

タンパク質

bfeab97e35debed5321f738b6eda1dd2_sタンパク質は人間が健康に生きるために必要な栄養素のひとつです。タンパク質は、髪や皮膚、臓器、血液、骨などを構成する重要な要素なので、身長を伸ばすためには、まずタンパク質が重要になるのです。

骨にはカルシウムが重要といわれますが、カルシウムは骨を丈夫に固くし、タンパク質は骨自体を作る働きをしているのでどちらも骨の成長には重要な栄養素といえるでしょう。

タンパク質は、約20種類のアミノ酸が多数連結してできている高分子化合物です。この20種類のなかには、体内で合成できないアミノ酸もありますので食事から摂取する必要があります。肉や魚、豆類などいろいろなものに多く含まれますが、体を作るために重要な栄養素なので意識して積極的に摂取しないと、不足して骨の成長までに栄養が使われない可能性もあります。

かといって、高カロリーなものばかりを食べると、こんどは成長期が早く終わってしまい十分な身長の増加が得られないということになってしまいます。高たんぱく低カロリーな食品を摂り食運動することで、十分なタンパク質を摂取しても太らないことが重要です。

成長期が身長に重要な理由については以下の記事を参照してください。
身長はいつまで伸びるのか!? 男女の成長期の時期は

成長期(10歳~17歳)のタンパク質の一日の推奨量(g)

男子:45.3~61.4g
女子:47.0~53.6g

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」報告書より

タンパク質が多く含まれる食品
肉(牛肉,鳥ささみ,サラミ,生ハム)
魚(しらす,いわし,いくら,あじ)
卵(卵黄,ゆでたまご,うずら)
大豆(凍り豆腐,きな粉)

高タンパクの食品の中でも特に低カロリーなのは、肉でいえば鳥のムネ肉や鳥のささみ、豚ヒレ豚ロースなど脂身の少ない部位です。魚もニボシやノンオイルのシーチキン、マグの赤身、大豆製品も低カロリーな食品です。

タンパク質が不足しがちな子ども

サッカーや野球のチームでよく運動をする子どもは特にタンパク質が不足しがちなので、タンパク質が不足しないように注意してください。偏食気味の子どもは、偏食を気にしすぎるあまり小食になってしまうこともあるので、小食になるぐらいなら偏食で量を多く食べた方が身長にはいい影響があります。好き嫌いの多い子はまず量を優先してください。

カルシウム

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カルシウムは歯や骨を丈夫にするための栄養素です。

カルシウムが成長にいいからといって、ただカルシウムを摂るよりも、マグネシウムやビタミンDと共に摂ることで体内への吸収力がよくなります。このことからも、食事はバランスよく摂った方がいいことがわかります。

背を伸ばすには牛乳を飲めと教えられてきた方もいると思いますが、最近の研究では牛乳だけをいくら飲んでも背は伸びず、むしろ過剰に飲むと満腹になり他の栄養素を十分に摂れなくなってしまうことも指摘されています。

牛乳をたくさん飲むと身長が伸びるの?

骨を強くし、健康な体をつくるためにはカルシウムの摂取も重要ですが、カルシウムだけをたくさん取るのではなく、他の栄養素もバランスよく摂取してください。

成長期(10歳~17歳)のカルシウムの一日の推奨量(g)

男子:708~991mg
女子:732~812mg

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」報告書より

カルシウムが多く含まれる食品
牛乳コップ1杯(200cc) 230mg
ヨーグルト1カップ(100cc)120mg
木綿豆腐 半丁(130g) 180mg
納豆 1パック(55g) 50mg
桜えび 大さじ1杯(3g) 60mg
しらす 大さじ1杯(10g) 25mg
こまつな 80g 140mg

カルシウムが不足しがちな子ども

カルシウムが不足しがちな子どもは、好き嫌いが多く偏食気味の子どもです。ハンバーガーが好きで毎日そればかり、魚、野菜が嫌いといった子どもの場合カルシウムが不足しがちです。

また、カップラーメン、ハム、スナック菓子などの加工食品を良く食べる子どもは、好き嫌いなくなんでもよく食べていてもカルシウムが不足する場合があります。加工食品には「リン」が多く含まれているためカルシウムの吸収を阻害するためです。

亜鉛

あまり聞いたことがないかもしれませんが、実は亜鉛も身長の伸びに大いに関係がある栄養素です。

亜鉛は、タンパク質や酵素に含まれ骨を発達させる働きをします。また、成長ホルモンのもとになるたんぱく質や、遺伝子を作る酵素に含まれていて、骨の成長を促進させる役割があることが論文でも発表されています。

成長期(10歳~17歳)の亜鉛の一日の推奨量(g)

男子:7~10mg
女子:7~8mg
亜鉛が多く含まれる食品
牡蠣 13.2mg
豚レバー 6.9mg
ごま 5.9mg
カシューナッツ 5.4mg
牛肉 4.5mg
卵黄 4.2mg
干ししいたけ 2.3mg

亜鉛をとるにはアーモンドやカシューナッツなどの豆類がいいのですが、カロリーが高いので摂りすぎに気をつけてください。オヤツにナッツ類を与える場合には塩分が入っていない無塩ローストのものがオススメです。

マグネシウム

9f2dcadae1b26fbf06120d5b27d0205e_sマグネシウムは、カルシウムと密接な関係があります。マグネシウムが不足するとカルシウムは吸収されずに排泄されてしまうので、どんなに頑張ってカルシウムを摂っていても、マグネシウムが不足しているためにまったく吸収できていないという残念なことになってしまうこともあります。

カルシウムの吸収をよくするには、やはり食事のバランスをよくすることです。カルシウムだけを摂取するサプリも効率が悪いので、もしサプリでカルシウムを摂るならマグネシウム配合か、カルシウムの吸収率がよいとされているものを選びます。

成長期(10歳~17歳)のマグネシウムの一日の推奨量(g)

男子:210~360mg
女子:220~310mg
マグネシウムが多く含まれる食品
納豆 1パック(50g) 50mg
油揚げ 1枚 39mg
焼きのり 小10枚 9mg
わかめ(生)カップ1杯 33mg
アーモンド 10粒 38mg
カシューナッツ 10粒 60mg
ピスタチオ 10粒 36mg
するめ 1枚 167mg
あさり 10個 32mg

マグネシウムを摂れる食材は、乾物や豆類などの比較的地味な食べ物が多いのが特徴です。1日の推奨量を食べるのには結構大変なので「おやつ」にアーモンドやカシューナッツなどを取り入れて摂取するようにしましょう。

身長によいおやつ、避けたいおやつまとめ

その他の重要な栄養素

身長を伸ばすために上記の栄養素が深く関わっていますが、人体をつくる栄養素は互いに吸収効率を高めたり、排出されるのを防いだりする栄養素なども存在します。例えば、ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、銅、マンガン、ビタミンCはタンパク質の生成に関わります。

タンパク質やカルシウムは骨の生成にとても大切な栄養素なので積極的に摂って欲しいのですが、栄養を偏らせずに幅広い食材を使った料理を摂ることが一番大事なことです。

番外編】アルギニンは身長に効果ある?

アルギニンはアミノ酸の1種で栄養ドリンクなどにも配合されていることがあります。
成長ホルモンを増やし身長を伸ばすにはアルギニンが有効といわれることもあり、サプリメントなどにも配合されているのを見かけます。

しかし、アルギニンが成長ホルモンを促進させるのは、低身長症という病気の際に治療に使われるためなのですが、その際は注射により多くのアルギニンを体内に入れます。

アルギニンをサプリメントなどで飲んで効果があるかどうかは、まだわかっていませんのでアルギニンで身長を伸ばすというのはあまり期待しない方がいいかと思います。

身長を伸ばすサプリメントの徹底比較