中学生~高校生が身長を伸ばす方法【食事・睡眠・運動】

中学生の男の子と女の子が身長を比べている身長を伸ばすにはどうすればいいのか?

「もう少しだけでも背が伸びたらな~」と中学生、高校生の誰もが一度は考えたことがあると思います。それほど身長は今後の人生に大きく関わってきます。今の子どもはとても幸せだと思います。

なぜなら、今では身長が伸びる仕組みというのがほぼわかっているからです。身長は遺伝の影響ももちろん大きく関係がありますが、遺伝だけで身長が決まるわけではありません。

身長を決定する要因は遺伝の影響が大きくある程度までは予測される身長はわかります。そこから生活環境(栄養・睡眠・運動・その他)でどれぐらい身長の伸びがプラスできるかが最終的な身長になるのです。

最終的な身長 = 遺伝での予測身長 + α

私はすでに成長期が終わって成人してしまったので、身長を伸ばすことができませんが成長期にこの方法を知っていたらもう少し身長が伸びたのではないか…と残念でなりません。今身長を伸ばしたいと思っている成長期のあなたや、子供の身長をもっと伸ばしてあげたいと思っているお父さんやお母さんは是非実践してみてください。まだ伸ばせるチャンスは大いにあります。

身長はいつまで伸びる?

身長が伸びるのは、成長期の間だけ

成長期は、個人差がありますがおおむね

男性 – 16~19歳ぐらいまで
女性 – 15~17歳ぐらいまで

といわれています。

成長期が終わると通常は身長が伸びなくなりますので、いかに成長期が終わるまでに身長を伸ばすかが勝負になってきます。成長期は、思春期の到来で後どれぐらいあるかわかります。

思春期とは、男子で声変わりやヒゲ、精通があり、女子は初潮をむかえる時期です。一般的には早い子どもで男子が11歳ぐらいから、女子は10歳ぐらいから思春期が始まります。

身長が最も伸びるのは、思春期の後半2年間といわれており、その時期はほとんどの人がなにもせずとも勝手に身長がグングン伸びる時期です。

身長を伸ばすには、この思春期が来る前にどれだけ伸ばしておくかが大切です。身長が伸びる時期に伸ばすのではありませんよ。身長が最大に伸びる前にできるだけ伸ばしておくんです。成長期にはだれでもある程度大きく伸びるので、そこではあまり差がでません。

「もう思春期が来てしまったよ」という人でもあきらめる必要はありません。身長が伸びる仕組みさえ知っておけばプラスαで伸ばせる可能性は十分にあるからです。

思春期はある程度遅らせることも可能です。別記事で説明しているので、そちらもご覧ください。
身長はいつまで伸びるのか!? 男女の子どもの成長期の時期と遅らせる方法

身長を伸ばす方法の基本

身長は、成長期にバランスのよい食事、十分な睡眠、適度な運動でよく伸びることがわかっています。ここで大切なのは、食事はバランスよく、運動は適度にということです。成長を促すとされる栄養素はありますが、極端にそれだけ食べても身長が伸びるか疑問です。

規則正しい生活で毎日バランスよく食事をする、その上で背が伸びるのにいい栄養素を加えていくのが最も効率のいい身長の伸ばし方です。

身長を伸ばすのに大切な3つのポイント

  • バランスのよい食事
  • 十分の睡眠
  • 適度な運動

身長を伸ばす食事

身長を伸ばすために、一番重要な栄養素はタンパク質です。タンパク質は、骨や皮膚をつくり、成長ホルモンの分泌を促します。タンパク質が不足すると背は伸びません。特に激しい運動を毎日する子はタンパク質が不足しやすいので注意してください。

他にも身長を伸ばすのに重要な栄養素はたくさんあります。カルシウム、亜鉛、マグネシウムなどが成長には重要な栄養素ですが、これらは単体で摂るのではなく食事の中でバランスよく摂ることが大切です。成長するためには、なにか一つの栄養素だけではないのです。

多くの栄養素が複雑に関係しあって、骨や皮膚や筋肉をつくるのです。そこを勘違いすると、アルギニンがいいとかα-GPCがいいとか単一の栄養素に助けを求めて高価なサプリメントを摂取しようとしてしまうのです。サプリメントはあくまで補助で、基本の栄養素をきちんと摂った上で活用してください。

バランスの良い食事に気をつけながらサプリメントを活用するのはアリです。毎日きっちりとバランスの良い食事を用意するのは準備する方も負担なので、通常の食事にサプリメントをプラスする使い方がいいでしょう。

身長によいサプリメントについては以下で解説します。
身長によいサプリはある?

身長を伸ばす運動

身長を伸ばすには、成長ホルモンの分泌が必須なので運動も大切な要素です。成長ホルモンは、睡眠中や運動中、運動後にも分泌されることがわかっています。運動には食欲を促すので栄養素を摂る上でも重要です。運動せずに家でゴロゴロしていると、食事の量を摂ることができず十分な栄養を摂ることができません。

他にも、運動は骨や筋肉を刺激する、疲れて熟睡し睡眠によって成長ホルモンを促進させるという点でも重要な役割を果たします。

しかし、あまり激しすぎる運動は勧められません。激しすぎるという基準は、疲れすぎて食欲がなくなるほどの運動です。そこまでの運動をするのは子どもには過剰で成長にはなんらプラスになりません。

身長を伸ばすのに適した運動

確実に身長を伸ばせる運動というはありません。バスケットやバレーなど縦に伸びる運動がいいという説もありますが、小学生ぐらいであれば日常的な遊びで十分です。無理に背を伸ばすためだけの運動では続きません。自分の興味がもてる楽しいことをするのが一番長く続き、成長にいいということです。

詳しくは以下の記事を参照してください。
身長を伸ばすのにいいスポーツ、避けたいスポーツ

0175891c2e524af8e67dc73f48a98d9c_s

身長を伸ばす睡眠

良質な睡眠をとることも身長を伸ばすためには重要な要素です。良質な睡眠とは、睡眠時間を長くとるよりも熟睡ができているかどうかが大きなポイントです。熟睡することで成長ホルモンが分泌されるため、背を伸ばしたいならしっかりと寝ることが大切です。

以前は「ゴールデンタイム」といわれる夜10時から2時の間に睡眠をとると成長ホルモンが分泌されやすいという説がありましたが、最近の研究では特に10時~2時にこだわらず成長ホルモンは分泌されるという説が有効です。

睡眠時に分泌される成長ホルモン。脳や内臓、骨、筋肉などのメンテナンスや傷ついた細胞を修復してくれる働きがあり、疲労の回復につながると考えられています。このホルモンが分泌する時間帯が午後10時から午前2時と言われているようですが、実は時間帯には関係ありません。成長ホルモンは寝付いてすぐ、前半のノンレム睡眠の時に一番多く分泌され、そこから3時間分泌は続きます。つまり重要なのは寝付いてからの3時間を深く眠ることなのです。

http://hicbc.com/tv/genki/archive/140622/

また質の良い睡眠をとるために、寝る直前に何か食べる、電気をつけたまま寝る、周囲が騒がしいところで寝る、など寝つきを悪くすることはできるだけ控えた方がいいでしょう。

身長を伸ばす睡眠方法とは

その他の身長を伸ばすのに重要なこと

食事、睡眠、運動に気をつければ身長は確実に伸びるでしょうか?

relaxation-391656_640

いいえ、まだ大切なことがあります。それは、心身の健康です。家庭環境が悪く両親がいつもケンカばかり、受験で勉強がうまくはかどっていない、もちろんなんらかの問題は誰にでもあり、少しの問題は成長のために必要なことです。

しかし、強すぎるストレスは精神状態が不安定になり、成長ホルモンの分泌が減るので身長の伸びにも悪影響を及ぼします。身長を伸ばすにはストレスをなるべく抱えずに、穏やかな心でいることが重要です。

【成長ホルモンの分泌はストレスの影響を受けると考えられています】
https://www.ns-seikeigeka.com/qacolumn/seichouki/271.html

身長の伸びに悪影響なこと

では次に身長を伸ばすためによくないことを紹介します。この身長に悪影響な要因は身長の伸びだけではなく成長期の健康にもよくありません。自分で回避可能なことはできるだけ避けることが望ましいでしょう。

肥満

成長には栄養が必要ですが、多すぎて肥満になると思春期が早くくるため逆に身長の伸びを悪くします。部活などで運動を毎日のようにすると多く食べても肥満にはなりませんので、よく動きよく食べることが大切です。

ダイエット

女子に多くありがちなのが、成長期に行うダイエット。過剰なダイエットは栄養の偏りが心配です。成長には食事からの栄養素が絶対に必要なので、食事を減らすダイエットをするのではなく、運動でカロリーを消費するようにしてください。

強いストレス

精神的に強いストレスを受けると成長ホルモンの分泌が減ります。家庭や学校で強いストレスを受けないように、また問題を早めに解決することが成長につながります。小学生~中学生ぐらいの子どもの場合、外部からのストレスは自分で解決できないことも多々あります。親の方が、学校で問題を抱えていないか、成績で悩んでいないかを注視するのがいいでしょう。

激しすぎる運動や筋トレ

身長を伸ばすには適度な運動が必要ですが、激しすぎる運動や筋トレなどは逆に成長を阻害してしまいます。 軽い筋トレはかまいませんが、激しく筋肉をつける筋トレは、なるべく成長期が終わってからはじめるようにしましょう。

夜更かし

最近の子どもはスマホやタブレットを持っているので、夜更かししてしまう子が多いそうです。睡眠時間ではなく、睡眠の質が大切ですがスマホの刺激は熟睡を妨げるので注意しましょう。塾や勉強で夜まで起きていなければという人は、できるだけ朝起きてから勉強するか、もっと早い時間に終わらせましょう。

ジュースなどの砂糖が入った飲み物を飲む

糖質を多く摂った子供はそうでないこどもより身長が低くなるという研究結果があります。こどもにジュースを与えすぎると、成長ホルモンの分泌が悪くなるのでなるべくジュースは飲まないようにしましょう。

身長を伸ばすサプリメントの徹底比較

身長を伸ばすサプリ一覧バナー